El método de entrenamiento que permite ejercitarse sin salir de casa

Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como las sociedades científicas y los expertos relacionados con el ámbito sanitario recomiendan moverse todos los días y hacerlo de forma intensa, al menos, 150 o 75 minutos a la semana, si la actividad es vigorosa. Esto, traducido a actividades diarias puede equivaler a unos 30 minutos diarios de caminata a paso ligero.

Existe una fórmula que está arrasando en Estados Unidos y ha sido creada por la entrenadora personal Leslie Sansone. Walk at home consiste, en realizar caminatas en interiores con rutinas estructuradas que incluyen pasos variados y ejercicios de bajo impacto.

La razón del éxito de que esta metodología haya triunfado en Estados Unidos es porque existen suficientes evidencias científicas de que las personas que la practican experimentan mejoras significativas en la capacidad aeróbica y observan reducciones en el índice de masa corporal. Eso sí, el requisito para que el Walk at Home resulte igual de efectivo o más que ir al gimnasio, es que los ejercicios se hagan “de manera consistente y con el vigor adecuado”.

Este método se basa en la combinación de hacer ejercicios y caminar. La propuesta consiste en hacer ejercicios durante 40 segundos, y a continuación caminar en el sitio o desplazándote por casa, durante 15 segundos. En total, Sansone propone dedicar al Walk at home unos 20 minutos al día con una frecuencia de tres o cuatro veces a la semana. La actividad se realiza con rutinas fáciles de llevar a cabo con ejercicios conocidos, como las zancadas, las sentadillas, los burpees o las planchas.

Cada ejercicio deberían ser unos 40 segundos, y entre cada uno de ellos practicar lo conocido como descanso activo durante unos 15 segundos antes de comenzar con el siguiente ejercicio de la rutina. Así, hasta los 20 minutos en total.

No obstante, especialistas insisten que “caminar en espacios verdes como parques o senderos naturales, puede mejorar significativamente el bienestar mental, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión, ya que la exposición a la naturaleza y la luz solar mejora el estado de ánimo y aumenta la vitamina D”.

La clave es poner el acento en la velocidad del paseo que es lo que “suele marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso” y dijo: “Numerosas investigaciones han demostrado que los participantes que llevan a cabo caminatas de alta intensidad o rápidas, pierden más grasa abdominal en comparación con aquellos que lo hacen a una intensidad moderada durante el mismo período de tiempo”.

Asimismo, explicó: “Un ritmo moderado suele oscilar entre los 4 y los 6 km/h y uno rápido entre los 6 y los 8 km/h. Lo ideal es andar entre 30 minutos y una hora a un ritmo que no permita mantener una conversación sin que nos falte el aire”.