Cómo adoptar el hábito de entrenar y mantenerlo en el tiempo

A veces lo difícil no es arrancar a entrenar, sino dar en la tecla con la rutina adecuada y poder mantenerla en el tiempo.

La falta de actividad física constituye un desafío de salud pública: la Organización Mundial de la Salud (OMS) advirtió que el 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes en el mundo no alcanzan los niveles mínimos recomendados.

Destinar al menos 30 minutos diarios a la actividad física puede aumentar la esperanza de vida y mejorar la calidad de vida a largo plazo, afirmaron especialistas en medicina deportiva y psicología, quienes aseguraron que existen estrategias eficaces para retomar y sostener una rutina si se adopta el enfoque adecuado.

Mentalidad positiva y enfoque en el presente, claves para la constancia

Frente a este panorama, los expertos subrayaron la importancia de la mentalidad positiva y el enfoque en el presente como elementos centrales para lograr la constancia. El entrenador Jason Cruickshank explicó a Cleveland Clinic que “mirar hacia adelante es más productivo que mirar hacia atrás”, destacando que el progreso futuro ayuda más que los lamentos por el pasado.

Por su parte, la psicóloga clínica Jameca Woody Falconer señaló a The Independent que modificar el diálogo interno resulta clave para sostener la constancia.

Explicó que transformar pensamientos negativos como “no estoy lo suficientemente en forma para hacer este entrenamiento” por afirmaciones positivas del tipo “me presenté y soy más fuerte por ello” puede marcar la diferencia al momento de mantener una rutina de ejercicio.

Diversión y socialización, factores que mejoran la adherencia

La elección de actividades agradables y la incorporación de un componente social también influyen en la adhesión a la rutina. Investigadores alemanes, citados por The Independent, concluyeron que las personas tienen más probabilidades de continuar un programa de ejercicios si lo consideran divertido.

Alternativas como deportes grupales o carreras de cross country pueden ofrecer variedad y mejorar el estado de ánimo, mientras que compartir la actividad con otros refuerza el compromiso y reduce el riesgo de abandono.

Objetivos realistas y seguimiento del progreso

Establecer metas realistas constituye otro pilar para sostener la motivación para hacer ejercicio. Ash Pryor, instructora fitness, recomendó en diálogo con The Independent avanzar paso a paso: “Si la persona percibe una disminución en su rendimiento, debe recuperarse gradualmente en lugar de pasar de 0 a 100″.

Pryor advirtió que los cambios drásticos suelen generar expectativas poco realistas, situación que puede llevar a la desmotivación. El uso de monitores de actividad física, disponibles como aplicaciones para teléfonos inteligentes, permite visualizar el progreso y facilita el seguimiento de objetivos.

Reconocer logros y evitar frustraciones

El reconocimiento de los logros, por pequeños que sean, refuerza la confianza y ayuda a consolidar el hábito. La Facultad de Medicina de Harvard, en declaraciones recogidas por The Independent, aconsejó elegir recompensas significativas y placenteras, evitando aquellas que contraríen los objetivos, como consumir alimentos poco saludables si la meta es perder peso.

Ante los desafíos para mantener la constancia,el psicólogo David Rock sugirió asociar el ejercicio con beneficios tangibles e inmediatos, adaptados a cada persona. El secreto radica en identificar una recompensa relevante que se pueda experimentar justo después de ejercitarse.

De acuerdo con el psicólogo, encontrar esta motivación inmediata transforma la actividad física en una fuente de satisfacción personal, reduce la percepción del esfuerzo como una amenaza y favorece la formación de un hábito sostenible.

Progresión gradual para evitar lesiones y abandonar el abandono

Finalmente, los especialistas insistieron en la importancia de la progresión gradual y la prevención de lesiones. Tras un periodo de inactividad, los músculos pueden requerir meses para readaptarse y forzar el ritmo puede provocar daños.

Cruickshank recordó que el nivel previo de condición física se recupera con tiempo y esfuerzo, y que esperar resultados inmediatos solo genera frustración.

Reconocer que cada regreso al ejercicio implica un punto de partida diferente y valorar cada avance permite construir una relación más saludable y sostenible con la actividad física, según la perspectiva de los expertos consultados por The Independent.