La cuenta simple para bajar grasa sin caer en dietas extremas

Bajar grasa corporal no depende de un cambio brusco ni de una dieta imposible de sostener. La nutricionista Laura Romano, directora de Senda, planteó que el descenso real requiere tiempo, constancia y hábitos que puedan incorporarse a la rutina sin caer en restricciones extremas.

La lógica, explicó la especialista, parte de una cuenta sencilla: un kilo de grasa representa alrededor de 7.000 calorías acumuladas. Por eso, pretender eliminarlo de un día para otro no solo resulta poco realista, sino que también puede llevar a perder masa muscular, un componente clave para la salud y el metabolismo.

En lugar de apostar por planes acelerados, Romano recomendó pensar el proceso en pequeñas diferencias diarias. Si esas 7.000 calorías se distribuyen en un mes, el objetivo equivale a recortar o gastar unas 230 calorías por día. Ese margen puede lograrse con ajustes simples en las comidas o con actividad física moderada, como una caminata de aproximadamente una hora.

La clave está en salir de la lógica del “todo o nada”. Pasar del sedentarismo a entrenar todos los días o de comer sin registro a restringir casi todos los alimentos suele generar frustración y abandono. En cambio, sumar movimiento, mejorar porciones, dormir mejor y ordenar la alimentación permite sostener el proceso por más tiempo.

Qué pasa cuando el peso baja demasiado rápido

El descenso abrupto de peso no siempre refleja pérdida de grasa. En muchos casos, también puede involucrar pérdida de agua o masa muscular, algo que no conviene reducir. Por eso, la especialista remarcó que el número de la balanza no baja de forma lineal y que los resultados más sólidos suelen aparecer cuando los cambios se mantienen.

En ese esquema, la alimentación no debería organizarse alrededor de prohibiciones permanentes. Romano defendió una estrategia flexible, conocida como 80/20: mantener hábitos saludables durante la mayor parte del tiempo y reservar un margen menor para comidas más relajadas.

Llevado a la semana, el método permite pensarlo sobre unas 28 comidas. Alrededor de 23 deberían priorizar alimentos nutritivos, variados y en porciones medidas, mientras que las restantes pueden incluir opciones menos saludables sin que eso desordene todo el proceso.

La idea de fondo es evitar que la restricción termine generando atracones o una relación tensa con la comida. Para bajar grasa de manera sostenida, el camino no pasa por eliminar todo lo placentero, sino por construir una rutina posible, equilibrada y repetible.