El sencillo hábito matutino que puede ayudar a dormir mejor

La luz matutina puede ayudar a mejorar el estado de alerta durante el día y favorecer un mejor descanso por la noche. La exposición a la luz natural durante las primeras horas del día adelanta el reloj biológico, facilita la somnolencia nocturna y ayuda a despertar con mayor facilidad. Un estudio realizado con más de 400.000 adultos encontró que quienes pasaban más tiempo expuestos a la luz natural presentaban menos síntomas de insomnio y cansancio. 

Según Mariana Figueiro, directora del Centro de Investigación sobre Luz y Salud de la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai, este sencillo hábito podría incluso podría ser más beneficioso que el café. La especialista explicó a la revista Time que incorporar luz natural a la rutina matutina puede tener un impacto significativo en el funcionamiento del reloj biológico.  

El problema suele estar menos en la recomendación que en su aplicación. Saber dónde colocarse, en qué momento de la mañana conviene exponerse y cuánto tiempo dedicarle cambia por completo un consejo que, dicho de forma general, puede resultar difícil de seguir.

La cantidad de luz que llega a los ojos se mide en lux, y buena parte de las rutinas matutinas transcurre en penumbra. Un dormitorio poco iluminado puede quedarse entre 30 y 40 lux, mientras una cocina bien iluminada puede llegar a 500.

Fuera de casa, incluso una mañana nublada ofrece mucho más. Jamie Zeitzer, fisiólogo circadiano y profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Stanford, señaló en la revista Time que al aire libre la exposición puede situarse entre 5.000 y 10.000 lux.

Sentarse junto a una ventana y mirar hacia afuera también suma, aunque en menor medida. Esa posición puede aportar unos 1.000 lux, una cifra inferior a la del exterior, pero todavía superior a la de la mayoría de las fuentes de luz interior.

La luz también actúa de inmediato como una señal de alerta para el cerebro. Figueiro explica que ese estímulo puede hacer que una persona se sienta más despierta en ese mismo momento.

A más largo plazo, el efecto pasa por el núcleo supraquiasmático, una pequeña estructura cerebral que funciona como reloj circadiano central del cuerpo. Cuando la luz llega a la retina, envía una señal directa a ese reloj y, a primera hora de la mañana, ayuda a adelantarlo.

Ese ajuste diario resulta necesario porque el reloj biológico humano medio funciona en unas 24 horas y 11 minutos. Sin la luz y otras señales externas que lo sincronizan, tendería a retrasarse un poco cada día.

Zeitzer sostiene que un reloj bien ajustado no solo ordena el sueño. También permite que el cuerpo se prepare para despertarse, comer, hacer ejercicio o relajarse, en vez de responder tarde a cada una de esas demandas.

Muchas personas, además, creen que pasan más tiempo al aire libre del que realmente pasan. En la práctica, para muchos, la exposición exterior se reduce a trayectos breves entre la casa y el coche.

Cómo obtener suficiente luz matutina

La recomendación es buscar esa exposición durante la primera hora tras despertarse. Figueiro plantea que lo ideal es recibir luz solar en cuanto uno se levanta y que importa más el tiempo transcurrido desde el despertar que la hora exacta del reloj.

Salir al exterior sigue siendo la mejor opción. Si eso no es posible y se recurre a una ventana, conviene colocarse de frente a ella y no con la luz al costado o a la espalda, para que llegue a la parte posterior de los ojos.

La intensidad baja con rapidez a medida que aumenta la distancia del cristal. Junto a la ventana pueden alcanzarse unos 1.000 lux, pero a varios metros esa cifra cae a apenas unos cientos, de modo que incluso girar el escritorio hacia la ventana puede marcar una diferencia.

No existe un tiempo único que sirva para todos, aunque ambos especialistas coinciden en una idea básica: cuanto más tiempo, mejor. Figueiro recomienda al menos 30 minutos e idealmente una hora, mientras Zeitzer sitúa en 15 minutos un mínimo práctico.

Según Zeitzer, cinco minutos pueden producir un buen efecto en laboratorio, pero no suelen bastar en condiciones reales. Para quien necesite una meta simple, Figueiro propone apuntar a media hora de luz matutina.

Sentarse junto a una ventana cuenta, pero caminar media hora al amanecer ofrece más beneficios. A la exposición a la luz se suma el ejercicio, y el uso de protector solar no altera el ritmo circadiano porque el proceso depende de la luz que llega a la retina, no a la piel.

También conviene mantener cierta regularidad horaria. Figueiro señala que al reloj biológico le sienta bien esa constancia y cuenta que, cuando la luz resulta agradable, prescinde de las gafas de sol en su trayecto matutino para aprovechar mejor la exposición.

El hábito requiere algo de paciencia. Zeitzer indica que el reloj biológico puede empezar a ajustarse en pocos días, aunque los cambios perceptibles en el sueño pueden tardar algunas semanas.

Cómo aprovechar la luz de la mañana cuando aún no ha salido el sol

Quienes se levantan a las cinco de la mañana, trabajan en una oficina sin ventanas o tienen una vista exterior bloqueada necesitan crear más luz dentro de casa o del lugar de trabajo. La opción más sencilla es empezar por una bombilla más potente.

El envase de las bombillas informa el brillo en lúmenes, que mide la cantidad de luz que produce la bombilla. Una estándar suele ofrecer entre 800 y 1.000 lúmenes, pero Figueiro aconseja buscar una de al menos 3.000 lúmenes.

La lámpara conviene colocarla a una distancia no mayor que la de un brazo. También ayuda que la pantalla sea translúcida y no opaca, para que la luz llegue a los ojos.

No hace falta que la bombilla emita una luz fría o azulada. Si alguien prefiere una luz cálida, puede usarla, porque para Figueiro lo que más pesa es el brillo.

Si una lámpara más intensa no basta o no hay acceso a una ventana, una lámpara de fototerapia puede servir como alternativa. Zeitzer sigue prefiriendo la luz natural, aunque considera razonable integrarla en la rutina del café o el desayuno.

Tampoco conviene dar por hecho que los días nublados no sirven. Un estudio halló que, incluso con cielo nublado o parcialmente nublado, la luz exterior era decenas de veces más intensa que la del interior.

Si salir no es posible, la recomendación vuelve a ser la misma: sentarse cerca de una ventana y mirar hacia ella. Encender las demás luces de la habitación también puede ayudar.

La luz matutina forma parte de una estrategia más amplia para dormir mejor. Figueiro recomienda atenuar la iluminación unas dos horas antes de acostarse, porque el reloj biológico responde al contraste entre el día y la noche.

La idea final es sencilla: mañanas más claras y tardes más oscuras. Una forma práctica de empezar es mover el café de la mañana hacia la ventana y acompañarlo con el cuerpo.