Para dormir bien: los ejercicios que ayudan a combatir el insomnio

Dormir bien es clave para rendir bien durante el día, pero para quienes padecen insomnio, la hora de dormir puede ser difícil y causar molestias. Existen muchas soluciones para combatir el insomnio, aunque su efectividad varía y muchas carecen de respaldo científico.

Hay varios recursos que cuentan con el visto bueno tanto de la ciencia como de los expertos en medicina del sueño y uno de ellos es el ejercicio físico, pero hay que buscar alguna actividad que sea la más adecuada de acuerdo con la persona que la realice.

El tratamiento del insomnio se basa en el despliegue de diferentes estrategias, como la medicación (siempre prescrita por un médico), la terapia cognitivo-conductual o el cambio de hábitos. Dentro de estos esquemas, el ejercicio físico fue cobrando relevancia como estrategia para conciliar y mantener el sueño y un estudio publicado en BJM Evidence-Based Medicine revela que el taichí, el yoga, caminar rápido y trotar podrían ser las mejores formas de ejercicio frente al insomnio.

Por qué el ejercicio físico puede ayudar a combatir el insomnio

Los autores de esta investigación realizaron un análisis comparativo de múltiples estudios que incluyeron 13 enfoques terapéuticos diferentes para aliviar el insomnio, siete de los cuales se basaban en la práctica de ejercicio físico: yoga, taichí, caminar o trotar, ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza, entrenamiento de fuerza solo, ejercicio aeróbico combinado con otros tipos de terapia y ejercicios aeróbicos combinados.

Entre los otros enfoques evaluados se encontraba la terapia cognitivo-conductual, higiene del sueño, Ayurveda, acupuntura/masaje, ausencia de terapia y el tratamiento convencional, en el que se contemplan la atención médica y cambios en el estilo de vida, mientras que, entre los parámetros que se usaron para corroborar la eficacia de estas estrategias se emplearon sistemas validados de análisis de la calidad del sueño y la gravedad del insomnio, así como el porcentaje de tiempo durmiendo en la cama, el número de despertares después de acostarse y el tiempo necesario para conciliar el sueño.

El análisis reveló que la terapia cognitivo-conductual puede llevar a un aumento del tiempo total del sueño, mejorando su eficiencia y acortando el tiempo de vigilia, así como la latencia, mientras que los investigadores constataron que algunas intervenciones basadas en la práctica de ejercicio físico también resultaban eficaces y, en particular, el yoga produciría un aumento considerable del tiempo total de sueño de casi dos horas con el potencial de mejorar su eficacia en casi un 15%.

En la investigación, se descubrió que caminar o trotar podrían disminuir considerablemente la gravedad del insomnio en casi 10 puntos, mientras que el taichí puede reducir la mala calidad del sueño en más de 4 puntos, aumentar el tiempo total de sueño en más de 50 minutos y reducir el tiempo de vigilia en más de media hora. También puede acortar la latencia del sueño en unos 25 minutos.

Los beneficios de las diversas actividades

El yoga podría alterar la actividad cerebral al estar enfocado en la conciencia del cuerpo, la respiración controlada y el entrenamiento de la atención, aliviando así la ansiedad y los síntomas depresivos que a menudo interfieren con una buena noche de sueño.

El taichí hace hincapié en el control de la respiración y la relajación física y se demostró que disminuye la actividad del sistema nervioso simpático, reduciendo la hiperactivación. Además, su combinación de movimiento meditativo y atención plena puede promover la regulación emocional, desactivar el denominado parloteo mental y reducir la ansiedad.

En cuanto a caminar rápido o trotar, los investigadores sugieren que se trata de ejercicios que pueden mejorar el sueño al aumentar el gasto de energía, reducir la producción de cortisol, mejorar la regulación emocional, estimular la secreción de melatonina y mejorar la cantidad de sueño profundo.