Power walking: seis recomendaciones para adelazar caminando

1. Caminar a más de 4,8 km/h

“Lo ideal es encontrar aquella velocidad que nos permita caminar con la técnica adecuada y con la que nos sintamos cómodos”, afirma Ruth Cohen, entrenadora personal y experta en fitness al diario El País. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto sano lo aconsejable es caminar a una velocidad que oscile entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h.

2. Controlar las pulsaciones

Para empezar, te recomendamos que salgas con un pulsosímetro, porque este entrenamiento no es un simple paseo. Para quemar grasa, tenés que llevar tu ritmo cardíaco a un 60-70%. El objetivo ideal es caminar una hora al día y a un ritmo de 10 minutos pór kilómetro (tranquilos: no tienen por qué conseguirlo en su primera sesión).

Para calcular la frecuencia cardíaca a la que quemaremos grasa deberás restar a la frecuencia máxima cardíaca (220), tu edad. Así, si tienes 40 años, el resultado será de 180, que es la cifra sobre la que debe aplicar el porcentaje mencionado.

3. Caminá al menos una hora por día, tres veces a la semana

Lo ideal es caminar unos 150 minutos a la semana, y los especialistas aconsejan 30 minutos diarios (nunca menos de 20 minutos). Pero si no es posible hacerlo todos los días, podés optar por hacerlo 3 veces por semana durante una hora.

Cuando empieces a caminar, dedica los 5 primeros minutos a un paso moderado, al igual que los últimos 5 minutos: no pares de golpe. La respiración tiene que ser en todo momento abdominal: cada vez más profunda.

4. Prestar atención a la técnica

No hagas zancadas largas. Cuando intentamos ir rápido, un error muy común consiste en alargar nuestros pasos en exceso. Debes mantener tu zancada normal, y más bien es el ritmo el que aumenta. Si no, podés llegar a dañar los ligamentos de la pelvis ( una de las lesiones más frecuentes entre la gente que camina de forma habitual).

Los hombros deben estar relajados y el pecho recto. Te recomendamos que, mientras caminas, aprietes la zona abdominal y los glúteos. Nunca mires tus pasos: la cabeza debe estar en posición normal.

El braceo es importante. Los brazos deben estar flexionados en un ángulo de 90º y los puños cerrados.

El pie aterriza en el suelo con el talón y son los dedos los que dan el impulso en la salida.

5. Combina intensidades y ejercicios

Para que los resultados sean eficaces lo importante es dividir la caminata en tramos con diferentes intensidades. “Lo ideal es consultar a un profesional que estudie su caso en concreto y estructure su entrenamiento en función de patologías y objetivos”, explica Cohen.

Pero mientras tanto, la base es organizarse, si caminamos 30 minutos podemos dividirlo en 6 tramos de 5 minutos, el primer tramo es ideal para entrar en calor, luego podemos ir aumentando el ritmo, y hasta agregar ejercicios aeróbicos como subir y bajar 20 veces de un banco.

6. Optar por ropa y calzado adecuados

A la hora de hacer ejercicio es fundamental tener en cuenta el atuendo que nos vamos a poner. Es muy importante que las zapatillas sean adecuadas para caminar, hay líneas que lanzan en las marcas de calzado que llevan el nombre de la actividad para las que fueron realizadas, en este caso debemos optar por unas para caminar o correr.

En el caso de la ropa es fundamental optar por ropa de algodón o Dry Fit, osea telas preparadas para absorver la transpiración del cuerpo y, fundamentalmente, que lo dejen respirar.