Entrenamiento con pesas: qué hacer y qué no hacer

Para que el entrenamiento con pesas sea eficaz, es preciso aplicar la técnica adecuada. No hace falta ser fisicoculturista ni atleta profesional para aprovechar los beneficios de este tipo de entrenamiento.

Si se hace correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudar a perder grasa, aumentar tanto la fuerza como el tono muscular y mejorar la densidad ósea. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, no aportará beneficios y, probablemente, incluso provoque lesiones, según afirmaron especialistas de la Mayo Clinic.

Según publicó Ámbito, una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden entorpecer el esfuerzo que se está haciendo. Lo conveniente es trabajar con un especialista en entrenamiento de pesas bien informado, sea un fisioterapeuta, un entrenador atlético u otro especialista en ejercicio físico que conozca bien la técnica adecuada para entrenar con pesas.

Consejos sobre el entrenamiento con pesas

- Levantar un peso adecuado. Comenzar con un peso que se pueda levantar cómodamente de 12 a 15 veces.

- Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos surte efecto para desarrollar fuerza y es igual de eficaz que tres series del mismo ejercicio. A medida que se adquiere fuerza, se puede aumentar de forma gradual la cantidad de peso.

- Hay que aprender a hacer todos los ejercicios correctamente. Al levantar pesas, usar toda la amplitud de movimiento de las articulaciones. Cuanto mejor se realicen los ejercicios, mejores serán los resultados y habrá menos probabilidad de lesiones.

- Si no estás seguro de estar haciendo un ejercicio particular de forma correcta, pídele ayuda a un entrenador personal u otro especialista en acondicionamiento físico.
Buscar el equilibrio. Trabajar todos los músculos principales, incluido el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos.

- Incorporar a la rutina de entrenamiento los ejercicios con pesas al menos dos veces a la semana.

- Descansar. Evitar ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Se pueden trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos.

Lo que no se debe hacer

- No omitir el calentamiento. Los músculos fríos tienen más probabilidad de sufrir lesiones que los músculos que ya entraron en calor. Antes de levantar pesas, hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.

- No apurarse. Mover las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente ayudará a aislar los músculos a trabajar. Descansar alrededor de un minuto entre ejercicios.

- No exigirse demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta sentir cansancio suele ser suficiente. Hacer más series puede llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga.

- No ignorar el dolor. Si un ejercicio causa dolor, dejar de hacerlo. Volver a intentar el ejercicio en unos días y probar hacerlo con menos peso.

- No olvidar el calzado correcto. El calzado que protege los pies y brinda buena tracción puede evitar resbalones o lesiones en los pies mientras se levantan pesas.