Cómo es la dieta de las 19: un menú para comer y no engordar

La obesidad es uno de los desafíos más difíciles que enfrenta la medicina: se incrementa año tras año y alcanza cifras epidémicas en casi todo el mundo. El hambre y la adicción son las dos fuerzas que obligan a ingerir alimentos que engordan en las horas nocturnas.

La alimentación tiene horarios: la función de las hormonas

A la mañana, el cortisol se encarga de subir normalmente el azúcar en la sangre para enfrentar las exigencias del día. Por eso, mucha gente no tiene apetito en el desayuno. A medida que pasan las horas, el cortisol va cayendo y llega a su nivel mínimo a las 19 horas. Por lo cual, no hay estímulo para mantener la glucosa alta y se produce una intensa necesidad de comer carbohidratos. En forma paralela, la serotonina también llega a su mínima expresión a esa hora, lo que potencia la compulsión. 

Durante la mañana, la fisiología nos lleva a comer, en lo posible, carbohidratos de absorción lenta. A partir del mediodía conviene evitarlos ingiriendo principalmente proteínas que mantendrán los niveles de insulina lo más bajo posible. Sucede que cuando comemos carbohidratos de absorción rápida se produce una estimulación de la insulina que genera una hipoglucemia y, a las dos horas, vuelve la necesidad de comer estos hidratos, generando obesidad.

El sentido de la nueva “Dieta de las 19 horas” se basa en romper este círculo vicioso que puede llevarnos a una compulsión por los hidratos a la tardecita.

Considerando que a lo largo del día nuestro cuerpo quema energías y combustible como la glucosa y los ácidos grasos del tejido adiposo, es necesario que el alimento que se incorpora desde la mañana sea una fuente directa de esta energía. .

Cenamos tarde, engordamos el doble

Naturalmente, nuestro cuerpo responde a distintas hormonas que aumentan durante el día y a otras que lo hacen durante la noche.

Durante el día, estas sustancias están destinadas a que tengamos reserva de energías, dado que en ese tiempo ingerimos los alimentos que nos proveen dicha energía. Este es un proceso “de ahorro o anabólico”. Durante la noche, mientras dormimos, no ingerimos alimentos y nos transformamos en “catabólicos” (proceso de pérdida de energía).

Todo está perfectamente programado. Cuando sale el sol, nos despertamos y así comienza a aumentar nuestra atención, capacidad de concentración y memoria reciente. 

Tres tips sobre la“Dieta de las 19”

-A las 7 de la tarde, si el cuerpo nos pide hidratos es porque comimos mal y/o poco durante la mañana. En ese caso, hay que aumentar la ingesta de hidratos en el desayuno (incluyendo cereales, por ejemplo) y también comer más proteínas en el almuerzo.

-Si comemos de 21 a 05 horas estamos en desventaja respecto de nuestras hormonas, vamos a aumentar de peso y podemos sufrir las complicaciones de la obesidad, como diabetes, infartos y artrosis, entre otras. ¿Por qué? La adrenalina y el cortisol que están para la vigilia y el alerta, bajan. Y si comemos, no están para gastar los alimentos y se acumulan como grasa, dado que suben la única hormona que produce la grasa, que es la insulina.

-Es muy saludable comer durante el día de 4 a 5 veces, pero es fundamental que distribuyamos correctamente los ingredientes para conservar el peso y la salud. Por eso, en el desayuno es bueno comer proteínas, hidratos y grasas saludables; en el almuerzo proteínas, fibras y grasas saludables; y en la cena proteínas y fibras, dejando de lado todo tipo de hidratos y de grasas.