El desayuno que evita el bajón de media mañana, según Harvard

Una barrita de cereal consumida a las apuradas o un café endulzado pueden ofrecer un impulso rápido al comenzar el día. Sin embargo, ese efecto suele durar poco y dar paso al conocido bajón de energía de media mañana.

Un análisis de Harvard Health Publishing, revisado por la nutricionista Teresa Fung, planteó que un desayuno equilibrado debe combinar proteínas, carbohidratos ricos en fibra, frutas y verduras. No se trata de elegir un único alimento, sino de reunir distintos nutrientes en la primera comida del día.

Después de varias horas sin comer, el nivel de glucosa en sangre se encuentra en uno de sus puntos más bajos y las reservas de energía necesitan reponerse. Además, la sensibilidad a la insulina suele ser mayor durante la mañana, lo que favorece el traslado de la glucosa hacia las células para utilizarla como combustible.

Fung, profesora adjunta de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, explicó que los procesos metabólicos tienen mayor actividad durante el día. Por esa razón, una comida más completa por la mañana y una cena más liviana pueden acompañar mejor los ritmos biológicos del organismo.

Qué debe tener un desayuno equilibrado

El primer componente recomendado es la proteína. Los huevos, el yogur griego natural, la ricota, los frutos secos, el tofu y los porotos tardan más tiempo en digerirse, prolongan la sensación de saciedad y ayudan a evitar variaciones bruscas en la glucosa.

La segunda pieza son los carbohidratos ricos en fibra. La avena, los panes y cereales integrales, el arroz integral, la quinoa y la batata liberan energía de manera más sostenida que las opciones refinadas. La fibra ralentiza la digestión y reduce la posibilidad de sufrir picos de azúcar en sangre.

Las frutas y verduras completan la fórmula con vitaminas, minerales y más fibra. Pueden sumarse frutas frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar agregada, además de espinaca, tomate, cebolla, pepino, choclo, hongos o morrón.

Cuatro opciones para resolverlo rápido

Entre las alternativas sugeridas aparecieron el yogur natural con frutos rojos y semillas, una tostada integral con pasta de maní y rodajas de banana, un bol de cereales con bajo contenido de azúcar acompañado por frutas y nueces, o un pan integral crocante con ricota y tomate.

También pueden aprovecharse preparaciones del día anterior. Una porción de arroz integral o quinoa, verduras cocidas, huevo, legumbres o hummus permite armar una comida completa sin depender de los productos que tradicionalmente se asocian al desayuno.

Además de aportar energía, mejorar esta comida puede ayudar a controlar el apetito durante el resto de la jornada y sumar nutrientes que suelen consumirse en cantidades insuficientes, como calcio, fibra y ácido fólico. Las recomendaciones son generales y no reemplazan una evaluación nutricional o médica individual.