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Qué comer antes y después de una carrera

La previa de una carrera es sinónimo de ansiedad, nervios, emoción y expectativa. Y muchas veces eso altera nuestra rutina y hasta nuestro sueño. Todos sabemos que para dar lo mejor en una carrera es fundamental alimentarse bien en la previa.

Nada es mejor que la planificación personalizada por un licenciado en nutrición que conozca qué actividad física hacés, cuál es tu rutina y tus necesidades particulares.
En resumen, el cuerpo humano tiene dos “tanques de nafta”, uno de ellos en toda la musculatura esquelética y otro más chico en el hígado. Afrontar entrenamientos o competencias con esos tanques llenos va a suponer una gran ventaja deportiva.


Tres o cuatro horas previo a una carrera es importante hacer una comida abundante en carbohidratos, considerando que venimos del ayuno nocturno y uno de esos dos tanques de nafta, más precisamente el del hígado, encargado principalmente de darle energía al cerebro mientras dormimos, está prácticamente vacío. Aunque también dependerá de cuán larga sea la prueba a la que nos enfrentamos, la ingesta de una comida previa de entre 150 y 300 gramos de carbohidratos mejorará el rendimiento.


Estos son algunos consejos específicos, a modo de ejemplo, de qué comer antes y después de una carrera:

 

Precompetencia

Opción 1: 150 gramos de fideos o arroz blanco + una banana + 500 ml de bebida deportiva.

Opción 2: 4-6 rodajas de pan lactal con dulces comunes o miel + queso descremado (opcional, en poca cantidad) + una fruta grande + 500 ml de bebida deportiva. (Opción sin TACC sería reemplazar el pan común por uno apto o galletas de arroz).

Opción 3: Panqueque de 100 gramos de avena + dos o tres claras de huevo + una banana grande. Agregarle mermelada, dulce de membrillo o batata una vez cocido + 500 ml de bebida deportiva.


Postcompetencia

Opción 1: Sandwich de pan integral con queso descremado o alguna carne magra + una fruta + 500 ml de bebida deportiva y agua a libre demanda.

Opción 2: 1 Vaso grande de yogur + cuatro cucharadas soperas de avena + un puñado de frutos secos que incluyan, por ejemplo, pasas de uva.

Opción 3 Omelette de 3-5 claras con queso descremado + dos tostadas grandes de pan integral + 500 ml de bebida deportiva.


Lo que no se recomienda jamás es probar un desayuno “nuevo” el día de la carrera. Porque así como entrenamos el cuerpo, también tenemos que entrenar el estómago, por lo tanto, cada uno debería haber probado algunas veces cuál es la opción que mejor le sienta y no dejar sensaciones libradas al azar.

Las combinaciones son tantas como alimentos hay disponibles en el supermercado, por eso es importante individualizar los planes de alimentación. Nada es mejor que la planificación personalizada por un licenciado en nutrición que conozca qué actividad física hacés, cuál es tu rutina y tus necesidades particulares.

03.02.2020 11:39 | Fuente:

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