Por qué es importante calentar y estirar antes de hacer ejercicio

El estiramiento sí beneficia pero depende de qué momentos, qué intensidades y de qué tiempos por eso Mdzol publicó sus beneficios en el entrenamiento:

Desentumecer el cuerpo

Juan Francisco Marco explicó que el estiramiento forma parte del calentamiento, que para que sea efectivo debe dividirse en fases. "Lo primero que se recomienda es la movilidad articular de tobillos, rodilla, hombros o caderas para desentumecer el cuerpo y que las articulaciones se lubriquen".

El profesor advierte que un calentamiento con un estiramiento excesivo puede llegar a ser perjudicial incluso para los atletas de alto rendimiento ya que puede generar efectos negativos en el cuerpo.

"Si no aplicamos unas pautas moderadas puede ocurrir los que llamamos una transferencia negativa", alertó. "Lo que sucede es que hay una disminución en la tensión muscular debido a un exceso de relajación con lo que se puede llegar a perder un 5% de la producción de fuerza".

"Al hacer estiramientos más intensos de lo debido y también más prolongado de lo debido se afecta el crecimiento muscular y abre las puertas a lesiones".

Flexibilidad

Esta última afirmación la confirman muchos estudios, pero al mismo tiempo la rechazan otros. De hecho, durante años se han publicado estudios relacionados con los beneficios y riesgos de estirar antes y después de hacer una actividad física, pero todavía no se ha alcanzado un consenso concluyente.

"Luego hay una fase cardiovascular para aumentar el ritmo de pulsaciones seguido de un período de estiramientos, que deben ser del tipo dinámicos. Por último se incorpora una fase con movimientos específicos que preparará el cuerpo para el ejercicio que se va a hacer".

El profesor explica que hay estiramientos dinámicos y estáticos, además del tipo que son específicos para incrementar la flexibilidad, que ya es un tipo de entrenamiento dirigido como sería uno para mejorar la capacidad aeróbica u otro para incrementar la masa muscular.

"Un estiramiento de flexibilidad aislado no sólo beneficia sino que debería ser obligatorio en la rutinas de ejercicios de cualquier deportista. Además de ayudar a mejorar tu rango de movimiento, que permite aumentar la fuerza que se produce, también beneficia a estructuras secundarias -fascias, neurosis, tendones, ligamentos, etc.- al aumentar su resistencia y elasticidad", comentó.

¿Dinámicos?

Los dinámicos son los que se recomiendan para el calentamiento, ya que implican mayor actividad muscular, mayor coordinación y mayor agilidad. "Un ejemplo sería que para trabajar los isquiotibiales tienes que caminar y lanzar la pierna recta hacia adelante".

"Logras estirar al moverte constantemente porque mantienes a los músculos y a las articulaciones más activas, lo que permite un cierto tipo de tensión", todo lo contrario a lo que pasa con los estiramientos estáticos, según expresó Marco.

"En este tipo estás parado, concentrado en el músculo que estás estirando. Apenas hay actividad muscular y articular, por lo que se reduce la tensión y se relaja más el músculo. Con esto se crea un efecto contraproducente para la actividad que se vaya a hacer después".

Los estáticos, en cambio, son recomendados para después del ejercicio.

Marco aconseja este tipo de estiramiento para después del ejercicio y a muy baja intensidad. "Son estiramientos en descarga para una vuelta a la calma. Deben ser suaves para que se consiga una mayor relajación con la menos actividad muscular y articular posible".