La técnica de respiración para reducir el estrés que recomiendan en Harvard

El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional que puede provenir de cualquier situación o pensamiento. Si el mismo dura mucho tiempo, puede dañar nuestra salud, por eso es muy importante buscar métodos para controlarlo o reducirlo y hay una técnica respiratoria que en solo 16 segundos puede conseguir reducir el estrés. La misma fue desarrollada por el Dr. Andrew Huberman, neurocientífico y profesor titular del departamento de neurobiología en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, California, donde la recomiendan al igual que en la Escuela de Medicina de Harvard.

Según un estudio de Huberman y el Dr. David Spiegel, las prácticas breves de respiración estructurada mejoran el ánimo de quienes la realizan. “Eso parece desencadenar reacciones autocalmantes del sistema nervioso parasimpático. Después de sólo cinco minutos al día, la gente no sólo se sentía más feliz, sino que estaba fisiológicamente más relajada”, destacó el psiquiatra Spiegel en su presentación.

Lo destacable de esta técnica es que sirve para calmar el sistema nervioso en cualquier lugar y en cualquier momento, mientras que existen aplicaciones prácticas para integrarla de manera rápida y sencilla en nuestra vida diaria, sin necesidad de esperar a que surja una crisis. “No podemos controlar demasiadas cosas en nuestras vidas, pero una cosa que podemos controlar conscientemente es nuestra respiración”, dijo Huberman.

El experto confirmó que respirar de forma consciente, durante al menos cinco minutos al día, produce una clara mejora en el estado de ánimo y logra reducir la frecuencia respiratoria. Ambos factores ayudan a disminuir la ansiedad y el estrés, mientras que también se demostró que el entrenamiento respiratorio mejora la calidad de vida de los asmáticos y ayuda a disminuir el uso de broncodilatadores. Además, Huberman señaló que “esta técnica de respiración sube el ánimo más que la meditación de atención plena”.

La técnica respiratoria de los 16 segundos consiste en inhalar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante otros cuatro segundos, y exhalar durante el mismo tiempo por la nariz o la boca, como lo sintamos mejor.

Para contar esos cuatro segundos, Huberman anima a usar una palabra de cuatro sílabas, como Missisipi o una frase de cuatro palabras, por ejemplo, “me siento tan bien” y repetirla mentalmente en silencio. Luego se trata de volver a contener la respiración otros cuatro segundos. Para aumentar los beneficios, esta técnica se puede prolongar durante varios minutos y lo importante sería convertirla en un hábito.