Cinco estiramientos cortos para hacer antes de levantarse de la cama

¿Cuál es la utilidad de moverse en la cama antes de ponerse de pie y arrancar el día? Con la edad, las articulaciones suelen ponerse más rígidas, se pierde flexibilidad y a veces cuesta “despegar”.

Esto es un resultado normal del envejecimiento que, salvo que haya dolor, no debe alarmar. Notre Temps consultó a una profesora de Pilates, Ludivine Meytre, que recomienda cinco estiramientos cortos, para lubricar las articulaciones y poner el cuerpo en movimiento.

Antes que demorarse en la cama, es preferible dedicar unos minutos a estos estiramientos, sobre todo a partir de la edad en que el cuerpo ya no responde con la misma rapidez. Es también una forma de evitar o prevenir los dolores que acarrea el sedentarismo.

El objetivo de estos breves ejercicios es “lubricar las articulaciones”, dice Meytre. El precalentamiento antes de empezar a caminar, hacer gimnasia o correr, permite producir líquido sinovial que, cuanto más abundante, menor será la presión sobre las articulaciones.

También ayuda a emprender la jornada con menor estrés. Concentrarse en el propio cuerpo ahuyenta preocupaciones y pensamientos negativos. “Es como pasarse un bálsamo en el cuerpo y el corazón”, dice la profesora.

“Con esta pequeña rutina, antes de agarrar el teléfono o de tomar el café, la cabeza y los pies se ponen en sintonía. No hace falta hacer mucho”, sostiene. Con poco pero constante, se facilitan otras tareas diarias, como cargar cosas o alzar a los niños.

En pocos minutos, de abajo hacia arriba, se activan las articulaciones. “Son los ejercicios que les doy a mis padres de 80 años”, asegura Ludivine Meytre.

Primero los tobillos

Articulación estratégica que no debemos olvidar. “Si no movemos los tobillos en todas las direcciones por la mañana en la cama, no tendremos ocasión de hacerlo durante el día. Al caminar, el tobillo se mueve en un solo sentido, hacia adelante y hacia atrás, pero no hacia los costados”. Esto se resuelve con 5 rotaciones de tobillos hacia la derecha y 5 hacia la izquierda.

Rodillas y caderas

Son articulaciones que trabajan mucho durante el día, en especial si se hace una actividad como la limpieza de la casa, la jardinería o si se sale a correr.

En la posición acostada, bastará doblar las rodillas y atraer las piernas hacia el pecho, de a poco. Luego con ayuda de las manos dibujar círculos con las rodillas hacia afuera y luego hacia adentro, 5 veces en cada sentido. Esto beneficia también a las caderas. Estos círculos con las rodillas pueden también hacerse de pie, una pierna por vez. Es un ejercicio excelente para las articulaciones de la cadera. Recordar que lo que no se usa se anquilosa.

Espalda

En la misma posición del ejercicio anterior, sosteniendo con las manos las piernas plegada sobre el tórax, balancearse hacia un lado y hacia el otro. Beneficia la parte baja de la espalda.

Luego de una noche de sueño, no conviene levantarse o sentarse de golpe. Hay que ponerse de costado y enderezarse con ayuda de una mano, apoyada delante del pecho.

Una vez sentados al borde de la cama, pies apoyados, rodillas en ángulo recto, estirarse como gato.

Elevar los brazos primero y estirar lo más posible, con una leve inclinación hacia derecha e izquierda.

Luego, el estiramiento del gato: redondear y ahuecar la espalda 5 veces. “No hay nada mejor que esa espalda redondeada y luego arqueada para despertar la columna vertebral. Porque aunque se tengan 30 años, si la espalda está rígida, ya se es viejo”, afirma.

Hombros

Elevarlos hacia arriba y luego hacia atrás, marcando un círculo. Se masajean los omóplatos de este modo.

Luego, con ayuda de una cinta o una bufanda, tomarla por los extremos con los brazos separados y elevándolos, llevarlos hacia atrás abriendo lo más posible el pecho, para contrarrestar la tendencia a encogerse.

Cervicales

Para despertar el cuello y aliviar eventuales molestias fruto de una mala posición, hacer rotaciones de la cabeza en un sentido u en el otro. Los movimientos deben ser muy suaves. Cinco a cada lado, como mínimo.

Por último, la especialista recomienda un automasaje en pies y cabeza con una pelotita de estimulación.