El ejercicio casero que suma adeptos porque promete resultados sin matarse

El entrenamiento físico no siempre necesitó llegar al límite para mostrar resultados. Un grupo de especialistas volvió a poner en agenda una modalidad que muchas personas ya realizan sin saberlo: el ejercicio excéntrico, basado en movimientos donde el músculo trabaja mientras se alarga.

La propuesta ganó fuerza porque promete mejorar la fuerza, la masa muscular y la condición física con menor demanda energética que otros entrenamientos. El investigador Kazunori Nosaka, de la Universidad Edith Cowan de Australia, planteó en un artículo publicado en Journal of Sport and Health Science que esta modalidad debería tener más protagonismo en las rutinas.

Qué es el ejercicio excéntrico

En cualquier ejercicio de fuerza suelen aparecer dos fases. La concéntrica ocurre cuando el músculo se acorta, como al levantar una mancuerna, subir desde una sentadilla o empujar el cuerpo en una flexión de brazos. La excéntrica aparece en el movimiento contrario: cuando el músculo se alarga mientras sigue haciendo fuerza para controlar la bajada.

Ese trabajo se ve, por ejemplo, al descender lentamente una mancuerna, bajar en una sentadilla o controlar el cuerpo durante una flexión. También forma parte de acciones cotidianas como bajar escaleras, caminar cuesta abajo o sentarse despacio en una silla.

Según el especialista en medicina deportiva Michael Dakkak, de Cleveland Clinic, muchas personas concentran el esfuerzo en levantar el peso y descuidan el descenso. Pero esa fase lenta y controlada también resulta clave para ganar fuerza, resistencia y control del movimiento.

Menos esfuerzo, buen estímulo muscular

La diferencia del trabajo excéntrico no es solo mecánica. Nosaka explicó que, durante estas contracciones, los músculos pueden generar más fuerza que en las fases concéntricas o isométricas, pero con menor consumo de energía y menor costo metabólico.

Por eso, el esfuerzo percibido suele ser más bajo, aunque el estímulo para el músculo puede ser importante. Esa característica lo volvió atractivo para personas sedentarias, adultos mayores o quienes tienen poco tiempo para entrenar.

Cinco minutos que hicieron diferencia

Un estudio publicado en European Journal of Applied Physiology analizó qué pasaba cuando personas sedentarias realizaban apenas cinco minutos diarios de ejercicios excéntricos en sus casas.

Durante cuatro semanas, 22 participantes hicieron 10 repeticiones de cuatro movimientos con el propio peso corporal: sentadillas en silla, reclinaciones en silla, flexiones contra la pared y bajadas de talón. La clave estuvo en sostener la fase excéntrica durante cinco segundos y completar la fase concéntrica en un segundo.

Los autores registraron mejoras significativas en la condición física y la salud mental. Para Nosaka, el dato mostró que incluso una dosis chica de ejercicio diario puede ser útil si se sostiene en el tiempo.

Cómo sumarlo a la rutina

Para quienes recién empiezan, la recomendación es simple: usar el peso corporal y prestar atención a la fase de descenso. En una sentadilla, por ejemplo, bajar durante tres a cinco segundos, hacer una pausa breve y volver a subir de manera más rápida.

El mismo criterio puede aplicarse a flexiones contra la pared, bajadas de talón o movimientos de silla. Con más experiencia, se puede sumar carga, acortar descansos o aumentar la velocidad de la fase de subida.

El punto central no pasa por entrenar hasta quedar agotado, sino por controlar mejor cada movimiento. En ese detalle, según los especialistas, el músculo también encuentra una forma efectiva de ganar fuerza.