Los 7 ejercicios que ayudan a envejecer con más autonomía

La pérdida de fuerza, movilidad, equilibrio y potencia suele asociarse al paso de los años. Sin embargo, el entrenador canadiense Dan Go, de 46 años, sostiene que ese proceso no es inevitable y que un programa de actividad física bien estructurado puede ayudar a conservar capacidades fundamentales para desenvolverse con autonomía durante más tiempo.

En un video publicado en YouTube y citado por Men’s Health, Go explicó cuáles son los siete ejercicios que forman parte de su rutina habitual y de los programas que aplica con sus clientes.

Según indicó, el objetivo no es únicamente mejorar el rendimiento deportivo, sino preservar funciones físicas esenciales que influyen en la calidad de vida con el avance de la edad.

Los ejercicios que prioriza para un envejecimiento saludable

Go cuestionó la idea de que el envejecimiento implique necesariamente una pérdida progresiva de capacidades físicas. “La mayoría de la gente piensa que envejecer significa perder fuerza, volverse rígido y, finalmente, perder la independencia. Pero eso es mentira”, afirmó en el video.

Su propuesta reúne movimientos destinados a fortalecer el cuerpo, mejorar la capacidad cardiovascular, conservar la movilidad y el equilibrio.

1. Suspensión en barra (dead hang)

El primer ejercicio consiste en colgarse de una barra durante un tiempo determinado, una práctica que Go considera poco valorada. "Colgarse descomprime la columna vertebral, fortalece los hombros y entrena la fuerza de agarre", sostuvo.

Además, remarcó que la fuerza de agarre suele utilizarse en investigaciones como un indicador relacionado con la longevidad. Según explicó, permanecer suspendido también favorece la movilidad de los hombros y la tolerancia a los movimientos por encima de la cabeza.

2. Caminata a intervalos japonesa

La segunda recomendación es la caminata a intervalos japonesa, un protocolo que alterna tres minutos de caminata rápida con tres minutos a un ritmo más lento, repitiendo la secuencia durante aproximadamente media hora.

Para Go, este método representa una herramienta eficaz para cuidar la salud cardiovascular. "La caminata a intervalos japonesa es, discretamente, uno de los protocolos más eficaces para revertir el envejecimiento cardiovascular", afirmó.

El entrenador explicó que este tipo de entrenamiento busca elevar el VO2 máximo, una medida de la capacidad del organismo para utilizar oxígeno durante el ejercicio. “Tu VO2 máximo es uno de los mayores indicadores de cuánto tiempo vivirás y con qué calidad de vida”, indicó.

3. Sentadilla profunda

Otro de los movimientos que integra su rutina es la sentadilla profunda, una posición que trasciende el ámbito del entrenamiento. “Esto no es un ejercicio de gimnasio. Es una postura de descanso humana”, expresó.

El entrenador señaló que adoptar esta posición exige una adecuada movilidad de tobillos, caderas y columna vertebral, capacidades que suelen deteriorarse con el paso de los años. “Si lo pierdes, pierdes movilidad en el tobillo, función de la cadera, salud de la columna vertebral y, en última instancia, tu independencia”, explicó.

4. El mayor estiramiento del mundo

En materia de movilidad, destacó un ejercicio conocido como el mayor estiramiento del mundo, que combina una zancada con una rotación torácica y un estiramiento de los isquiotibiales.

Según explicó, en una única secuencia se movilizan caderas, columna torácica, tobillos, pantorrillas y hombros, por lo que puede resultar especialmente útil para personas que permanecen muchas horas sentadas.

5. Cardio en zona 2

El quinto componente de su propuesta es el cardio en zona 2, un tipo de entrenamiento aeróbico realizado a una intensidad que permite mantener una conversación mientras se practica.

Explicó que este trabajo favorece el funcionamiento de las mitocondrias, responsables de producir energía dentro de las células. “La zona 2 es la base cardiovascular sobre la que se sustenta todo lo demás. Si la omites, el resto de tu entrenamiento tendrá un límite”, señaló.

6. Pliometría

La rutina también incorpora ejercicios pliométricos, como saltos y otros movimientos explosivos destinados a preservar la potencia muscular. Según Go, las fibras musculares de contracción rápida son las primeras que disminuyen con el envejecimiento.

"Lo primero que se pierde con la edad son las fibras musculares de contracción rápida", afirmó. También agregó que "la fuerza disminuye lentamente con la edad, pero la potencia disminuye casi el doble de rápido". En ese sentido, destacó la importancia de entrenar esta capacidad al asegurar que la potencia es lo que impide las caídas.

7. Ejercicios de carga

La última recomendación consiste en realizar ejercicios de carga, como el farmer’s carry o el transporte de una carga con una sola mano. Destacó este movimiento por su capacidad para trabajar varios grupos musculares de forma simultánea. “Si tuviera que elegir un solo ejercicio para hacer durante el resto de mi vida, sería este”, aseguró.

También explicó que “los ejercicios de carga entrenan la resistencia muscular, el agarre, el tronco, la postura, la respiración y la integridad estructural de todo el cuerpo, todo en un solo movimiento”.

Según indicó en el video, este tipo de ejercicio reproduce acciones habituales de la vida cotidiana y desarrolla una fuerza funcional aplicable a las actividades diarias.