Las claves para desarrollar músculo después de los 30

A medida que pasa el tiempo, conservar e incrementar masa muscular se vuelve un desafío mayor. Incluso con una rutina de entrenamiento sostenida, tareas cotidianas pueden sentirse más pesadas que antes.

Con la edad, tus músculos responden menos a las cosas que antes los desarrollaron, es decir, el entrenamiento de fuerza en combinación con una dieta rica en proteínas, dijo Bradley Schoenfeld, profesor de Ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York.

Al mismo tiempo, tus hormonas sexuales —principalmente la testosterona en los hombres y el estrógeno en las mujeres— disminuyen a medida que envejeces, lo que también dificulta la capacidad de tu cuerpo para desarrollar nuevo tejido muscular. Y la inflamación crónica también puede aumentar con la edad, lo que puede dificultar la reparación y la formación de nuevo músculo, ya que tu sistema inmunitario tiene que trabajar más para mantenerte sano.

Pero tu biología no es totalmente tu destino, dijo Schoenfeld, y el entrenamiento de fuerza puede ayudar mucho a ralentizar o contrarrestar estos cambios. Aunque cierta pérdida muscular es inevitable, el ritmo al que disminuye está muy influido por el estilo de vida. El entrenamiento de resistencia es como ahorrar para la jubilación, dijo. Cuanto antes empieces, mejor te irá en el futuro. Sin embargo, independientemente de cuándo empieces, es posible desarrollar músculo nuevo a cualquier edad.

Podés ralentizar el reloj

Varios estudios sugieren que los adultos pierden entre un 3 y un 8 por ciento de su masa muscular magra por década a partir de los 30 años, e incluso más después de los 50. Pero este declive se debe tanto a los cambios en los hábitos de ejercicio como a los cambios fisiológicos, dijeron los expertos. Cuanto menos trabajes tus músculos, menos trabajo serán capaces de hacer y más rápido se atrofian.

Esto puede conducir a un peligroso ciclo descendente, dijo Christopher Miller, entrenador de fuerza y acondicionamiento del Departamento de Rehabilitación y Rendimiento Humano de Monte Sinaí. A la gente le cuesta más hacer ejercicio, así que hace menos, y luego le cuesta aún más.

Por otro lado, quien entrena la fuerza de forma continuada hasta una edad madura y avanzada tiende a conservar más masa muscular. “Su trayectoria es diferente”, dijo Anne Friedlander, fisióloga del ejercicio y subdirectora del Programa de Medicina del Estilo de Vida de la Universidad de Stanford.

Pero incluso si has estado inactivo hasta ahora, el entrenamiento de fuerza puede detener o revertir la pérdida muscular.

Tanto si es la primera vez que coges las pesas como si quieres mejorar tu rutina actual, he aquí cómo maximizar tus músculos a medida que envejeces.

Levanta más allá de tu zona de confort

En realidad no importa si levantas pesos ligeros o pesados, dijo Schoenfeld. Lo importante es que te exijas regularmente durante tus entrenamientos de fuerza. “Las últimas repeticiones tienen que ser muy exigentes”, dijo, lo que los entrenadores suelen denominar “levantamiento cercano al fallo”.

La constancia también se vuelve más esencial a medida que envejeces, ya que cuanto más envejeces, más necesitan tus músculos ser desafiados continuamente para mantener su masa o crear masa nueva, dijo Miller.

Los cuerpos mayores también tardan más en recuperar la fuerza y la potencia una vez que se han desacondicionado, por lo que cuanto menos fuerces tus músculos de manera sistemática, más pronunciado será el declive que vas a experimentar.

Los expertos recomiendan realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos a la semana.

Come proteínas y también carbohidratos

Como los músculos responden menos a las proteínas con el tiempo, es posible que necesites comer más para mantener o aumentar la masa muscular a medida que envejeces, y puede que te beneficie modificar tu dieta para que un mayor porcentaje de tus calorías proceda de las proteínas.

Pero tampoco escatimes en carbohidratos, dijo Friedlander, ya que los necesitarás como energía durante el entrenamiento de fuerza. La mayoría de los hidratos de carbono que comas deben ser complejos (por ejemplo, cereales integrales) para obtener un combustible duradero. Los alimentos con carbohidratos simples (como la fruta) pueden ayudarte a aumentar rápidamente tu energía inmediatamente antes, durante o después del entrenamiento.

Friedlander también recomienda que los adultos mayores añadan un suplemento de creatina a su dieta para estimular el crecimiento muscular.

No precipites tu recuperación

A medida que envejeces, es importante dar prioridad al tiempo de recuperación entre sesiones de ejercicio extenuante. Puedes seguir activo en los días de recuperación, dijo Friedlander, pero ten cuidado de no trabajar en exceso los grupos musculares que hayas entrenado más recientemente, ya que esto podría ser contraproducente: no solo podría perjudicar el crecimiento muscular, sino también aumentar tus probabilidades de lesionarte. Una caminata rápida o un paseo suave en bicicleta pueden ser buenas opciones para un día de recuperación activa.Por otro lado, quien entrena la fuerza de forma continuada hasta una edad madura y avanzada tiende a conservar más masa muscular. “Su trayectoria es diferente”, dijo Anne Friedlander, fisióloga del ejercicio y subdirectora del Programa de Medicina del Estilo de Vida de la Universidad de Stanford.

Pero incluso si has estado inactivo hasta ahora, el entrenamiento de fuerza puede detener o revertir la pérdida muscular.

Tanto si es la primera vez que coges las pesas como si quieres mejorar tu rutina actual, he aquí cómo maximizar tus músculos a medida que envejeces.

Levanta más allá de tu zona de confort

En realidad no importa si levantas pesos ligeros o pesados, dijo Schoenfeld. Lo importante es que te exijas regularmente durante tus entrenamientos de fuerza. “Las últimas repeticiones tienen que ser muy exigentes”, dijo, lo que los entrenadores suelen denominar “levantamiento cercano al fallo”.

La constancia también se vuelve más esencial a medida que envejeces, ya que cuanto más envejeces, más necesitan tus músculos ser desafiados continuamente para mantener su masa o crear masa nueva, dijo Miller.

Los cuerpos mayores también tardan más en recuperar la fuerza y la potencia una vez que se han desacondicionado, por lo que cuanto menos fuerces tus músculos de manera sistemática, más pronunciado será el declive que vas a experimentar.

Los expertos recomiendan realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos a la semana.

Come proteínas y también carbohidratos

Como los músculos responden menos a las proteínas con el tiempo, es posible que necesites comer más para mantener o aumentar la masa muscular a medida que envejeces, y puede que te beneficie modificar tu dieta para que un mayor porcentaje de tus calorías proceda de las proteínas.

Pero tampoco escatimes en carbohidratos, dijo Friedlander, ya que los necesitarás como energía durante el entrenamiento de fuerza. La mayoría de los hidratos de carbono que comas deben ser complejos (por ejemplo, cereales integrales) para obtener un combustible duradero. Los alimentos con carbohidratos simples (como la fruta) pueden ayudarte a aumentar rápidamente tu energía inmediatamente antes, durante o después del entrenamiento.

Friedlander también recomienda que los adultos mayores añadan un suplemento de creatina a su dieta para estimular el crecimiento muscular.

No precipites tu recuperación

A medida que envejeces, es importante dar prioridad al tiempo de recuperación entre sesiones de ejercicio extenuante. Puedes seguir activo en los días de recuperación, dijo Friedlander, pero ten cuidado de no trabajar en exceso los grupos musculares que hayas entrenado más recientemente, ya que esto podría ser contraproducente: no solo podría perjudicar el crecimiento muscular, sino también aumentar tus probabilidades de lesionarte. Una caminata rápida o un paseo suave en bicicleta pueden ser buenas opciones para un día de recuperación activa.

Además de dar prioridad a la recuperación, dormir lo suficiente y controlar tu nivel de estrés puede ayudarte a reducir la inflamación crónica, lo que puede mejorar tu capacidad para desarrollar músculo.

Por último, ten paciencia, dijo Miller. Puede que tardes más que en el pasado en ver o sentir un nuevo crecimiento muscular, pero si trabajas los músculos con constancia, lo conseguirás. Tu yo más viejo te lo agradecerá.