Cuáles son los mejores alimentos para combatir la hipertensión arterial

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la hipertensión es un trastorno en el que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta, lo que puede dañarlos. Cuanto más alta es, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear. Se estima que en argentina, alrededor del 35% de la población padece esta patología crónica. 

La hipertensión constituye "la principal causa de muerte prematura y la segunda de discapacidad por enfermedades no transmisibles como el infarto, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades renales”, aseguran desde la Federación Interamericana del Corazón.

“El consumo excesivo de sal es una de las principales causas de hipertensión arterial en nuestra población”, explica a Con Bienestar la nutricionista María Cecilia Martinelli (M.N. 3.447). Además, la especialista en diabetes y obesidad agrega: “También influyen el sobrepeso, el sedentarismo, el hábito tabáquico, el estrés y la genética”. Ante estas complicaciones, la actividad física regular se vuelve fundamental.

Alimentación e hipertensión

“Hay que reducir el consumo de sodio porque genera mucha retención de líquidos en el cuerpo, en los vasos sanguíneos, lo que potencia su reactividad”, describe Martinelli, y señala que entre el 60 y el 70 por ciento del sodio que consumimos proviene de los alimentos ultraprocesados. Por el contrario, indica que aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio favorece la pérdida de sodio por orina.

En esa lista de alimentos que aportan potasio, la especialista enumera las bananas, pero también las frutas cítricas como la naranja, la mandarina, el pomelo, las frutillas y el kiwi. Las uvas, las legumbres, los hongos, los champiñones y las berenjenas, también son fuente de potasio.

“El consumo de alimentos ricos en magnesio también es favorable, ya que tiene una acción sobre el tono de los vasos y estimula mucho la vasodilatación a nivel del sistema circulatorio”, asegura. Las frutas secas como castañas, nueces, pistachos y almendras, y las legumbres como lentejas, garbanzos y porotos, son fuentes que aportan magnesio al organismo.

Dieta DASH

“Para prevenir y tratar la hipertensión arterial, es esencial la adopción de patrones alimentarios cardioprotectores”, detalla Martinelli. En ese sentido, sostiene que la Asociación Americana del Corazón propone un enfoque clave denominado dieta DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión, en español).

Esta forma de alimentación se caracteriza por el consumo de alimentos ricos en nutrientes como el potasio, el magnesio, el calcio y la fibra. Los podemos encontrar en alimentos como frutas y verduras frescas, legumbres, frutas secas, lácteos y granos enteros. Además, recomienda reducir el consumo de carnes rojas (especialmente las que contienen alto contenido de grasas) y procesadas (como embutidos, hamburguesas, salchichas) y alimentos ultraprocesados altos en harinas refinadas, azúcares, sal y grasas de mala calidad.

“Se recomienda moderar el consumo de bebidas alcohólicas y no consumir alimentos ricos en cafeína (como el café y las gaseosas colas) en más de tres infusiones al día", resalta la nutricionista.