De cemento a césped: cuál es la mejor superficie para correr

El auge del running ha potenciado la búsqueda de la mejor superficie para correr y evitar lesiones. Jéssica Bonet, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y doctora en Biomedicina, explica en SportLife que no existe un terreno perfecto: cada superficie presenta ventajas y desventajas particulares.

Correr siempre sobre el mismo tipo de suelo incrementa el riesgo de sobrecargas musculares y articulares, lo que puede derivar en molestias o lesiones a largo plazo.

La autora sostiene que la clave está en alternar los terrenos para cuidar la salud del corredor. La elección de la superficie depende de varios factores, como el objetivo del entrenamiento, la experiencia previa y el historial de lesiones. Comprender las diferencias entre los suelos y adaptar la rutina puede influir tanto en la prevención de molestias como en la mejora del rendimiento físico.

Césped y tierra: ventajas y riesgos

El césped es una superficie que destaca por su capacidad de amortiguación, protegiendo especialmente rodillas y caderas frente al impacto repetido. Esta característica la convierte en una alternativa para quienes buscan disminuir el estrés articular, sobre todo en fases de recuperación o en entrenamientos suaves. No obstante, puede presentar irregularidades y desniveles, lo que exige prestar atención para evitar torceduras de tobillo u otros accidentes derivados de la inestabilidad.

Correr sobre tierra, ya sea en senderos o caminos, proporciona una absorción de impacto superior al asfalto y favorece la mejora de la estabilidad y la propiocepción. La variabilidad del terreno demanda mayor control neuromuscular y concentración, fortaleciendo músculos estabilizadores. Sin embargo, la exigencia técnica aumenta y es posible encontrar obstáculos inesperados, por lo que es una opción recomendada para corredores con cierta experiencia.

Pista sintética y cinta de correr

La pista sintética ofrece un equilibrio entre reactividad y amortiguación, posicionándose como lugar ideal para entrenamientos de series y ejercicios de técnica. Su superficie uniforme permite mantener ritmos estables y minimizar el riesgo de lesiones por irregularidades. Aunque, si se corre siempre en el mismo sentido, puede producir sobrecargas en un lado del cuerpo; por eso conviene alternar la dirección en sesiones largas.

La cinta de correr permite entrenar en condiciones controladas y con menor impacto, debido a su diseño que prolonga el tiempo de contacto con la superficie y reduce la presión plantar. Es especialmente útil en periodos de rehabilitación o ante condiciones climáticas adversas. Sin embargo, puede aumentar la carga sobre el tendón de Aquiles y la amortiguación varía según la máquina, por lo que la experiencia depende del equipo utilizado.

Asfalto y cemento: impacto y lesiones

El asfalto es la superficie urbana más común y la más utilizada en competiciones populares, ya que facilita el desarrollo de velocidad y se encuentra con facilidad en cualquier ciudad. Su firmeza permite un desplazamiento eficiente, pero la dureza y la repetitividad del impacto incrementan la probabilidad de lesiones por sobreuso, como tendinitis o periostitis tibial, especialmente en quienes suman muchos kilómetros semanales.

El cemento, habitual en aceras y plazas, representa la opción más dura analizada en el estudio. Los picos de impacto generados al correr sobre cemento son los más elevados, lo que eleva el riesgo de fracturas por estrés y otros problemas derivados del impacto repetido. Por esta razón, se recomienda evitar el entrenamiento frecuente sobre cemento y buscar alternativas más amables para las articulaciones siempre que sea posible.

Qué superficie conviene según el objetivo

De acuerdo con el análisis, tanto el césped como la pista sintética son recomendables para quienes buscan minimizar el riesgo de lesiones, ya que generan menos picos de impacto. El asfalto es una opción intermedia: menos lesivo que el cemento, pero con mayor dureza que el césped o la pista. Elegir la superficie debe responder al tipo de entrenamiento y al historial de lesiones del corredor.

El cemento debe reservarse únicamente para trayectos cortos o como última opción, dadas sus características que elevan el impacto para la salud articular. Para quienes entrenan en superficies duras, un consejo práctico consiste en aumentar la frecuencia de la zancada, es decir, realizar más pasos por minuto, lo que ayuda a reducir las aceleraciones y el riesgo de lesiones. Alternar terrenos según el objetivo y las necesidades permite mantener una práctica del running más segura y sostenible.