Los beneficios de las caminatas, uno de los ejercicios más completos

Cada año, 17,5 millones de personas fallecen en todo el mundo por enfermedades cardiovasculares, incluidas las enfermedades cardíacas y los infartos cerebrovasculares. La alarmante estadística representa la principal causa de muerte en la Argentina y el mundo, y se estima que para 2030 aumente a 23 millones.

El movimiento es una clave indispensable para que el corazón se mantenga sano. A medida que se envejece, las posibilidades de ejercitarse pueden limitarse en virtud a la edad. Sin embargo, uno de los movimientos que todos pueden hacer y que todos los cardiólogos coinciden en propiciar a partir de los 50 años es caminar.

Movimiento para cuidar

El ejercicio físico realizado en forma regular ha demostrado sus beneficios en la prevención de enfermedad coronaria a corto y largo plazo. Sin embargo, el nivel de sedentarismo en la sociedad moderna es alto. La mayor parte de las tareas laborales no están relacionadas con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta de actividad física. La gente prefiere movilizarse en auto o colectivo, mirar televisión o sentarse frente a su computadora en los ratos libres en lugar de realizar algún tipo de ejercicio físico.

Una persona sedentaria logrará los mayores beneficios con un cambio en la actitud de vida con respecto al ejercicio físico. Existen muchos programas y propuestas individuales que han demostrado sus beneficios. El aumento en las actividades físicas de la vida cotidiana es el primer paso para vencer el sedentarismo. Caminar más, subir escaleras, pasear al perro, realizar labores de jardinería, andar en bicicleta son algunas de las actividades propuestas para comenzar.

A partir de allí se hace necesario programar el ejercicio y comenzar con dosis confortables. Por ejemplo, caminatas con variaciones de velocidad y tiempos mayores cada 4 o 5 días. A los 30 días es posible estar caminando 30 a 45 minutos diarios. Se debe ir de poco a poco y aumentar progresivamente el ritmo y la distancia hasta alcanzar la media hora recomendada. Una vez que se cuente con la preparación física idónea, se pueden realizar caminatas más largas y a mayor intensidad. Al finalizar siempre la rutina se deben hacer ejercicios de estiramiento, los mismos que se hacen al comenzar.

Las virtudes que se obtienen de la caminata son múltiples, produciendo múltiples efectos para la salud. En el caso del corazón disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y aumenta la cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada latido. De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor consumiendo menos energía para trabajar.

Sobre el sistema circulatorio contribuye a la reducción de la presión arterial; aumenta la circulación en todos los músculos; disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.

En tiempos donde cuidar la mente es prioridad, la caminata también hace lo suyo en esta materia. Brinda un incremento de la sensación de bienestar y disminución del estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a los opiáceos (morfina), que favorecen el sentirse bien después del ejercicio; disminución del grado de agresividad y de la sensación de fatiga.