Quince claves a tener en cuenta para una alimentación inteligente

Llevar una alimentación inteligente es una de las tareas más importantes de lograr para tener una vida saludable, sin embargo puede ser difícil coordinarla con el trabajo y las actividades del día, además del desconocimiento que muchas veces se tiene sobre qué alimentos deben consumirse. Por eso los expertos del Instituto Europeo de Oncología (IEO) seleccionaron una lista de alimentos comunes que “son tan especiales que pueden llegar a dialogar con el ADN y hasta conseguir que los genes del envejecimiento enmudezcan”.

Los alimentos inteligentes, según los especialistas, se dividen en dos categorías: longevity smartfoods, que son capaces de imitar la restricción calórica e influir en los caminos genéticos que regulan la duración de la vida; y los protective smartfoods, que contienen sustancias que protegen de las enfermedades.

Y, como indica Clarín, esto es lo que se postula para llevar una alimentación inteligente:

• Los cereales integrales y sus derivados son la fuente por excelencia de hidratos de carbono complejos en la dieta Smartfood, por su contenido en micronutrientes y fibra.
• Comer diariamente fruta y verdura asegura el aporte adecuado de muchas vitaminas, minerales fitocompuestos y fibra: en la dieta Smartfood constituyen la mitad del almuerzo y la cena.
• Comer legumbres al menos tres veces por semana aporta una cantidad idónea de proteínas, diversos nutrientes y fibra.
• La comunidad científica aconseja no excederse en el consumo de carne roja y limitar al máximo el de embutidos, salchichas y otros productos cárnicos.
• Deben limitarse los quesos curados, ricos en sal y con un contenido de grasas superior al 25%.
• Hay que dar preferencia al aceite de oliva virgen extra, rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles: se calculan 4-6 cucharadas diarias para condimentar, preferiblemente en crudo. La manteca, los demás aceites y las margarinas de alto contenido en grasas saturadas deben limitarse.
• Se aconseja el consumo cotidiano de semillas oleaginosas y frutos secos. En ambos casos, la porción sugerida es de 30 gramos diarios.
• Freír y usar la parrilla deben considerarse un regalo para el paladar, no una costumbre. Métodos como cocinar al vapor y al horno permiten condimentar con aceite crudo.
• Deben limitarse al máximo los productos industriales con demasiadas grasas saturadas, azúcares y sal, y también los que llevan grasas trans.
• Las bebidas con gas y/o azúcares solo pueden beberse de vez en cuando, nunca a diario.
• Las bebidas alcohólicas son toleradas por el organismo con moderación, ya que el etanol es una molécula tóxica.

En cuanto a las fuentes de proteínas, además de las legumbres y los frutos secos, los autores sostienen que en la Smartfood también están presentes:

• El pescado, que contiene omega-3, ácidos grasos beneficiosos. Debe consumirse tres o más veces por semana (preferiblemente el azul de pequeñas dimensiones, como la caballa, sardina y el boquerón). Los vegetarianos pueden sustituirlo por nueces, semillas de lino, aceite de semillas de lino o aceite de soja, ambos de extracción en frío.
• Huevos: dos por semana (los vegetarianos, 4).
• Entre una y dos porciones de leche y derivados diarias. Se puede incluir quesos frescos y magros, pero dos veces por semana, como fuente proteica en la comida o la cena.
• Pueden incluirse dos porciones de carne por semana, preferiblemente blanca.