Qué causa y cómo prevenir los calambres al hacer ejercicio

Enemigo número 1 de los deportistas, los calambres suelen durar pocos minutos o incluso segundos. Sin embargo, hay casos en los que la contractura y el dolor se prolongan por mucho más tiempo. Los calambres muchas veces no avisan y el riesgo de sufrirlos es alto cuando hacemos ejercicio, en especial cuando exigimos a nuestro cuerpo al máximo esfuerzo.

Aunque se los asocia a las prácticas deportivas, los calambres pueden aparecer en cualquier persona y momento. No obstante, hay factores que predisponen al cuerpo a sufrirlos. El uso de zapatos de taco o una mala condición física exponen a las personas a estos espasmos involuntarios en los que el músculo se contrae de tal forma que resulta casi imposible relajarlo. Si bien cualquier músculo puede sufrir un calambre, los más comunes son los que están en las piernas como el gastrocnemio en la pantorrila, popularmente conocido como gemelo, y los del muslo, tanto el cuádriceps como el tendón de la corva.

Todavía se desconoce la causa exacta de los calambres, pero hay tres escenarios en los que se producen más frecuentemente. El más común es cuando hay fatiga de los músculos después de una larga sesión de ejercicios o cuando se practica un deporte. La falta de hidratación también es una de las principales razones, así como activar de forma repentina el cuerpo tras llevar un estilo de vida sedentario.

Para solucionar esta molestia, lo que hay que hacer es inmediatamente estirar el músculo hasta que se relaje. También conviene poner hielo sobre la zona afectada e ingerir agua o bebidas energéticas para mejorar la hidratación. Los medicamentos sólo serán necesarios en casos extremos si el músculo no responde, pero la recomendación, como explica el sitio web del Servicio de Salud Pública de Reino Unido, son los estiramientos y los masajes. Estimular el flujo de sangre con el movimiento de la pierna también contribuye para aliviar la molestia.

En cuanto a la prevención, un leve calentamiento antes de hacer cualquier actividad intensa ayudará a preparar los músculos para el esfuerzo al que será sometido. Este debe incluir el estiramiento de los gemelos, los músculos del muslo y los mismos pies. Tampoco está de más extender la rutina al tren superior del cuerpo, en especial si se recibirá una carga de trabajo.

Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio, en particular cuando se lleva a cabo en condiciones de alta temperatura, también es una forma de reducir el riesgo que aparezcan, aunque la cantidad variará dependiendo de cada persona. En este sentido, el grupo internacional de salud BUPA resalta la importancia de mantener los niveles correctos de electrolitos en el cuerpo dado su rol como reguladores del sistema nervioso y la función muscular, ya que controlan la generación de impulsos que se considera es lo que puede producir o evitar la contracción muscular que produce los calambres. Por lo tanto, la recomendación es combinar una dieta rica en sodio (con algunos tipos de queso, remolacha o aceitunas), potasio (banana, patatas o pescado), magnesio (granos de soja o aguacate) y calcio (leche o semillas).