Dieta sana en otoño: ¿qué frutas y verduras recomiendan?

En esta época del año en que los días son más fríos, es indispensable mantener una dieta que proporcione los nutrientes necesarios para el organismo.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), consumir al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras, equivalente a más de 400 gramos al día, puede reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y la obesidad.

Sin embargo, en Argentina el cumplimiento de esta recomendación es bajo: solo el 6% de la población cubre las cinco porciones diarias, de acuerdo con la 4ta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR), realizada por el Ministerio de Salud de la Nación.

Frente a esta situación, el Ministerio de Agricultura y Ganadería ha elaborado listados de productos de estación para facilitar la planificación de las comidas, con foco en aprovechar los alimentos más disponibles y nutritivos según el clima y la región.

Las frutas de estación otoño-invierno

Según información del Ministerio de Agricultura y Ganadería y el Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires, estas son las frutas disponibles durante los meses fríos:

# Limón

Fruta cítrica rica en vitamina C, esencial para reforzar el sistema inmunológico. Su consumo ayuda a prevenir resfriados y favorece la absorción del hierro.

# Mandarina

Al igual que el limón, según Medical News Today, esta fruta es una fuente importante de vitamina C y antioxidantes. Su sabor más dulce la convierte en una opción ideal para colaciones.

# Manzana

De acuerdo con la Academy of Nutrition and Dietetics, la manzana es rica en fibra, especialmente si se consume con cáscara. Contribuye al tránsito intestinal y a la saciedad.

# Pera

Contiene agua y fibra soluble. Una pera mediana con cáscara puede aportar hasta 6 gramos de fibra, destaca la Academy of Nutrition and Dietetics. También es versátil: puede consumirse cruda, cocida o en preparaciones dulces y saladas.

# Pomelo

Según el Instituto Nacional de Salud, de Estados Unidos, el pomelo es otra fruta cítrica, con propiedades depurativas y ricas en vitamina C y es clave para esta estación por su valor nutricional.

# Palta

Aunque botánicamente es una fruta, su uso culinario es más cercano al de una verdura. Según la revista de la Asociación Estadounidense de Corazón, esta fruta rica en grasas saludables, especialmente ácido oleico, y en potasio, contribuye a la salud cardiovascular.

# Banana

Este es un alimento energético por excelencia, aporta potasio, magnesio y vitamina B6. Según el Instituto Nacional de Salud, es útil para mantener la energía en climas fríos y facilita la digestión.

# Ciruela

Las ciruelas son conocidas por sus propiedades digestivas. Son ricas en fibra, vitamina K y antioxidantes e ideales para el consumo fresco o en compotas.

# Durazno

Aporta vitamina A, C y antioxidantes. Según un estudio realizado por la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, en otoño, se puede conseguir aún en las primeras semanas de la temporada.

# Membrillo

Se suele consumir cocido o en dulce. Según el Instituto Nacional de Salud, esta fruta es rica en pectina, una fibra soluble que ayuda a regular el colesterol y el tránsito intestinal.

# Melón

Aunque es más típico del verano, en regiones del norte aún se encuentra en los primeros meses del otoño. Alto contenido en agua, bajo en calorías.

# Naranja

Según el Instituto Nacional de Salud, es muy rico en vitamina C, ácido fólico y flavonoides. Además, ayuda a prevenir enfermedades respiratorias.

# Pelón

Según Cleveland Clinic, esta rica fruta contiene antioxidantes, vitaminas A y C, y es refrescante.

Las verduras de estación otoño-invierno

Las verduras de estación según el listado del Ministerio de Agricultura son las siguientes

# Aceitunas

Esta es una fuente de grasas monoinsaturadas y vitamina E. Suelen consumirse procesadas en salmuera o aceite.

# Acelga

Rica en hierro, calcio y fibra. Se recomienda cocida en tartas, tortillas o guisos.

# Achicoria

Según el Instituto Nacional de Salud, de Estados Unidos, esta verdura aporta antioxidantes y favorece la digestión por su contenido de inulina, un tipo de fibra prebiótica.

# Apio

Esta verdura es muy baja en calorías, con efecto diurético. Además, según Mayo Clinic, aporta fibra, vitamina K y potasio.

# Batata

Según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, esta es una fuente de carbohidratos complejos, vitamina A y antioxidantes y además es ideal para preparaciones dulces o saladas.

# Brócoli

Esta verdura es considerado un “superalimento” por su concentración de vitaminas C y K, folatos y antioxidantes.

# Coliflor

Según la Sociedad Española de Ciencias Hortícolas, esta verdura contienen un alto contenido de vitamina C y compuestos antioxidantes como los glucosinolatos.

# Chaucha

La chaucha es una fuente de fibra y vitamina C y se utiliza hervida o al vapor en ensaladas y guarniciones.

# Espinaca

Según Cleveland Clinic es rica en hierro, magnesio y vitamina A. Además es ideal cocida o en preparaciones como tartas y rellenos.

# Hinojo

Según la Academia Española de Nutrición y dietética, el hinojo contribuye a la digestión. Además, aporta fibra, vitamina C y potasio. Se consume tanto el bulbo como las hojas y además alivia molestias gastrointestinales y cólidos.

# Nabo

Rico en vitamina C y con propiedades depurativas. Se consume hervido o al horno.

# Puerro

Según detalla la Fundación Española de Nutrición (FEN), el puerro está compuesto mayoritariamente por agua y contiene pocos hidratos de carbono, lo que lo convierte en un alimento con bajo valor calórico, apto para planes de adelgazamiento.

Además, su aporte de fibra le otorga una capacidad significativa para generar saciedad.

# Rábano

La Fundación Española de la Nutrición (FEN) señala que este alimento aporta una cantidad relevante de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con efectos beneficiosos para el organismo, aunque advierte que su ingesta podría no ser recomendable en personas con determinadas condiciones de salud.

# Remolacha

Aporta hierro, folato y antioxidantes. Según la Academy of Nutrition and Dietetics, su compuesto betanina es responsable de su color y sus beneficios y además, según el NIH, mejora la oxigenación muscular durante el ejercicio

# Zanahoria

La zanahoría es rica en beta-caroteno, que se convierte en vitamina A. Además, según un estudio realizado por la Universidad de Utah, esta verdura contribuye a la salud ocular y dérmica.

# Calabaza

La calabaza es similar al zapallo, con un sabor más dulce. Además, según el Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos, esta verdura contiene una fuente de carotenoides y vitamina C.