Qué es el "bulking" y cómo usarlo para aumentar tu masa muscular

Para ganar masa muscular, no basta sólo con entrenar: especialistas citados por GQ y Harvard destacan que una correcta selección de alimentos puede ser el factor determinante.

Desde fuentes vegetales hasta opciones animales y complementos funcionales, la nutrición deportiva se consolida como una aliada clave para quienes desean aumentar masa muscular de forma eficiente y saludable.

El término bulking define una fase enfocada en incrementar la masa muscular mediante un aumento calculado en la ingesta calórica, con el objetivo de favorecer la síntesis y recuperación del tejido muscular. En esta etapa, se priorizan entrenamientos de fuerza y una alimentación específica que aporta cantidades suficientes de proteínas, carbohidratos y grasas de calidad, a fin de maximizar el desarrollo muscular y evitar un aumento excesivo de grasa corporal.

De acuerdo con especialistas de Harvard, la estrategia nutricional marca una diferencia tangible en los resultados del entrenamiento. Recomiendan no solo asegurar el aporte energético adecuado, sino también combinar distintas fuentes de proteína para cubrir todo el espectro de aminoácidos esenciales.

Alimentos de origen vegetal para el bulking

Entre los alimentos de origen vegetal recomendados, el seitán se destaca como una alternativa vegana con alto contenido proteico, aportando entre 18 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, una cifra similar a la del pollo.

Los frutos secos, según Lamb, resultan especialmente útiles para quienes tienen dificultades para consumir suficientes calorías durante el bulking. Su densidad calórica permite sumar energía sin necesidad de grandes volúmenes de comida. Las almendras, por ejemplo, brindan proteínas, grasas saludables y minerales como el magnesio, que favorecen la función muscular.

La avena aporta alrededor de 10 gramos de proteína por cada 100 gramos y proporciona carbohidratos de absorción lenta, lo que ayuda a reponer las reservas energéticas musculares tras el entrenamiento. Lamb explicó a GQ que la avena representa una fuente fiable de energía sostenida, evitando picos y caídas de glucosa, motivo por el cual muchos deportistas la incluyen regularmente en su alimentación.

Alimentos de origen animal y complementos para ganar masa muscular

Entre los alimentos de origen animal, el salmón es destacado por Lamb por su aporte de proteínas y grasas saludables. Este pescado graso no solo suministra aminoácidos esenciales para la construcción muscular, sino que también aumenta la ingesta calórica diaria y aporta ácidos grasos omega-3, que resultan útiles para reducir la inflamación y favorecer la recuperación muscular.

Entre los alimentos complementarios, la papa blanca ocupa un lugar relevante. Harvard explicó que este tubérculo es una de las mejores opciones para reponer el glucógeno muscular tras el entrenamiento, aspecto básico para el rendimiento y la recuperación. Su versatilidad culinaria permite incluirla en múltiples preparaciones.

La mantequilla de maní reúne calorías, grasas saludables y proteínas en un formato fácil de consumir y digerir. Los expertos de GQ señalan que este alimento concentra los beneficios de los frutos secos y puede tomarse untada, mezclada o directamente con cuchara, facilitando el aumento calórico tan necesario durante el bulking.

Consejos prácticos y combinaciones recomendadas

Harvard recomienda combinar de manera estratégica estos alimentos para aprovechar al máximo sus beneficios. Por ejemplo, mezclar frutos secos con avena o añadir mantequilla de maní a batidos incrementa el aporte energético y proteico. La diversidad y la adecuada planificación permiten adaptar la dieta tanto a estilos veganos como omnívoros, garantizando un crecimiento muscular eficiente y sostenible.

Como alternativa práctica para el desayuno dirigida a quienes buscan aumentar masa muscular, Harvard sugiere preparar un batido que contenga proteína en polvo, banana y avena. Esta opción combina energía, proteínas y facilidad de consumo para quienes disponen de poco tiempo por la mañana.