Qué dice la ciencia sobre ayuno intermitente y déficit calórico, ¿funcionan?

Tanto el ayuno intermitente como el déficit calórico han ganado popularidad en el último tiempo como métodos para adelgazar.

Ambas alternativas han mostrado eficacia para favorecer la pérdida de peso, aunque difieren en su modo de implementación y en la adaptación a las necesidades individuales, factores determinantes a la hora de elegir.

¿En qué consisten el déficit calórico y el ayuno intermitente?

El déficit calórico consiste en ingerir menos calorías de las que el organismo gasta diariamente. Por su parte, el ayuno intermitente implica restringir la ingesta de alimentos a un periodo concreto del día, con abstinencia el resto de la jornada, según la revisión del doctor Sohaib Imtiaz para Verywell Health.

En el déficit calórico, el objetivo es reducir el consumo energético diario mediante la disminución de porciones, la selección de alimentos menos calóricos o el incremento de la actividad física. Este método no exige eliminar tipos específicos de alimentos, aunque se aconseja priorizar los bajos en calorías y ricos en nutrientes.

El ayuno intermitente, en cambio, regula el momento de las comidas, no su composición, proponiendo organizar la alimentación dentro de una ventana horaria definida. Fuera de ese intervalo, se mantiene el ayuno.

La evidencia más actual respalda la eficacia de ambas estrategias para la pérdida de peso y la salud metabólica. Un estudio en Annals of Internal Medicine mostró que el ayuno intermitente 4:3 permitió una reducción promedio del 7,6% del peso corporal, frente al 5% logrado con restricción calórica diaria, junto con mejoras en presión arterial, colesterol y glucosa.

Científicos del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga asociaron el ayuno intermitente con mejoras cognitivas y reducción de la inflamación en adultos con obesidad. Además, una revisión en The BMJ, basada en 99 ensayos con más de 6.500 adultos, concluyó que tanto el ayuno en días alternos como la restricción calórica tradicional ofrecen resultados similares a largo plazo.

Beneficios y riesgos del déficit calórico con el ayuno intermitente

Tanto el déficit calórico como el ayuno intermitente ofrecen beneficios para la salud metabólica y la composición corporal. Mantener un déficit calórico sostenido puede favorecer la pérdida de peso, la reducción de grasa visceral y la mejora de indicadores como la presión arterial y el colesterol, además de promover hábitos de alimentación más conscientes.

Por su parte, el ayuno intermitente ayuda a reducir la ingesta calórica total, mejorar la sensibilidad a la insulina, favorecer la reparación celular y, expertos de Harvard podría asociarse a mayor longevidad; algunos usuarios reportan también mayor claridad mental y energía durante los periodos sin comida.

Ambos métodos presentan limitaciones: un déficit calórico excesivo puede provocar pérdida de masa muscular, disminución del metabolismo, fatiga, alteraciones hormonales y deficiencias nutricionales, así como efectos emocionales negativos como irritabilidad.

El ayuno intermitente puede generar hambre intensa fuera de la ventana alimentaria, episodios de ingesta excesiva, molestias digestivas y dificultades para integrarlo en la vida social o laboral; si no se asegura una ingesta adecuada de proteínas y ejercicio de fuerza, también puede llevar a pérdida muscular y favorecer conductas alimentarias desordenadas.

Elección personalizada y sostenibilidad

La elección entre ambos métodos depende de las preferencias personales, el estilo de vida y la orientación médica. La sostenibilidad es esencial: el déficit calórico ofrece mayor flexibilidad en los horarios y el control de las raciones, mientras que el ayuno intermitente resulta apropiado para quienes prefieren horarios estrictos y se sienten cómodos alternando periodos de alimentación y ayuno.

Especialistas de Verywell Health señalan que no existe una única estrategia válida para todos; lo fundamental es optar por una alternativa sostenible que no ponga en riesgo la nutrición ni el bienestar.

La efectividad de cualquier método reside en integrarlo como parte de un estilo de vida saludable y constante. Priorizar hábitos alimentarios equilibrados y sostenibles es decisivo no solo para la pérdida de peso, sino también para mantener la salud y el bienestar duraderos