La vitamina que cuida el cabello y regula el ánimo: ¿en qué alimentos está?

Conocida como biotina, la vitamina B7 o vitamina H, posee múltiples beneficios para el cuidado de la salud.

La biotina es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua y no se almacena en grandes cantidades en el cuerpo, según MedlinePlus. Por este motivo, es necesario consumirla regularmente a través de la dieta o, en ciertos casos, mediante suplementos. Aunque el cuerpo humano no puede producir biotina por sí mismo, algunas bacterias intestinales pueden sintetizar pequeñas cantidades, pero no es suficiente para cubrir todas las necesidades del organismo.

La biotina participa en varias funciones clave para la salud, siendo una de sus principales funciones actuar como coenzima en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Esto significa que la vitamina B7 ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía, un proceso esencial para mantener la vitalidad y el buen funcionamiento de los órganos.

La biotina se ha hecho popular en productos de belleza debido a su papel en el mantenimiento del cabello, la piel y las uñas. Aunque hay evidencia limitada, algunas investigaciones sugieren que la deficiencia de biotina puede causar caída del cabello, erupciones cutáneas o uñas quebradizas. No obstante, en personas sanas con niveles normales de biotina, no está claro que tomar suplementos tenga beneficios adicionales para la estética.

Durante el embarazo, la biotina es importante para el desarrollo fetal saludable, especialmente para el crecimiento celular y la formación de órganos. Las mujeres embarazadas tienen un riesgo levemente mayor de deficiencia, por lo que los médicos suelen prestar atención especial a su ingesta durante este periodo.

También contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso. La biotina ayuda en la producción de neurotransmisores y en la salud de las células nerviosas, lo que puede influir en el estado de ánimo, la concentración y otras funciones neurológicas.

La deficiencia de biotina no es común, pero puede ocurrir en casos específicos, como dietas muy restrictivas, consumo prolongado de clara de huevo cruda (que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de biotina), trastornos metabólicos, o tratamientos médicos como el uso prolongado de antibióticos.

Los síntomas de una deficiencia pueden incluir pérdida de cabello, erupciones escamosas alrededor de los ojos, nariz y boca, conjuntivitis, fatiga, depresión o cambios de humor y entumecimiento en las extremidades.

¿En qué alimentos se encuentra la biotina?

Afortunadamente, la biotina se encuentra en muchos alimentos comunes. Según MedlinePlus, algunas buenas fuentes dietéticas de esta vitamina son:

-Huevos (especialmente la yema)

-Hígado y otras vísceras

-Frutos secos y semillas (como almendras, nueces y semillas de girasol)

-Pescados como el salmón

-Cereales integrales

-Plátanos

-Coliflor

-Champiñones

-Espinacas

-Productos lácteos

Además, muchos alimentos procesados están enriquecidos con biotina. Dado que es una vitamina soluble en agua, se recomienda cocinar los alimentos de forma que se minimice la pérdida de nutrientes, como al vapor o al horno.