Hay que empezar a comer porotos: cinco beneficios de incorporarlos a diario

En distintas regiones del mundo, los porotos ganan cada vez más espacio en la dieta cotidiana por su valor nutricional, su precio accesible y su versatilidad en la cocina. Consumidos desde hace siglos en América Latina, Europa, Asia y África, hoy cuentan además con el aval de expertos y de organismos internacionales.

El consumo habitual de porotos se relaciona con mejor calidad de vida y prevención de enfermedades crónicas, según informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (Usda).

La popularidad de los porotos radica no solo en su valor nutricional, sino también en su adaptabilidad a distintas cocinas y costumbres. En países como Argentina, Brasil y México, forman parte de platos emblemáticos, mientras que en otras regiones se integran en ensaladas, guisos o sopas. Esta versatilidad permite incorporar nutrientes esenciales sin modificar en exceso los hábitos alimentarios.

A continuación, se presentan cinco beneficios claves de los porotos, avalados por estudios y especialistas internacionales.

1. Fuente de proteínas vegetales y nutrientes esenciales

Los porotos aportan proteínas de origen vegetal, con una cantidad que varía entre siete y nueve gramos por cada media taza cocida. Esta característica los convierte en una excelente alternativa para quienes buscan reducir el consumo de proteína animal o llevar una alimentación vegetariana o vegana.

Además, son ricos en hierro, mineral fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre, y contienen potasio, magnesio y folato, nutrientes necesarios para el funcionamiento celular y muscular.

La American Heart Association destaca que reemplazar parcialmente las proteínas animales por vegetales puede contribuir a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud general. Asimismo, los porotos aportan poca grasa y no contienen colesterol, por lo que resultan adecuados para mantener una dieta equilibrada.

2. Alto contenido de fibra dietética

Uno de los aportes más relevantes de los porotos es su alto contenido de fibra dietética. Media taza cubre cerca del 25% de la recomendación diaria, favoreciendo la regularidad intestinal y la sensación de saciedad después de cada comida. La fibra presente en los porotos contribuye a mantener el equilibrio del microbioma intestinal y a reducir los picos de glucosa, lo que resulta beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2.

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día para adultos, y el consumo regular de porotos facilita alcanzar este objetivo. Además, la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL en sangre, aportando un beneficio extra para la salud cardiovascular.

3. Presencia de antioxidantes

Los porotos, especialmente las variedades rojas, negras y pintas, contienen compuestos antioxidantes como las antocianinas y los polifenoles. Estas sustancias ayudan a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres y a reducir procesos inflamatorios en el organismo.

Investigaciones han demostrado que los antioxidantes presentes en los porotos se relacionan con una menor incidencia de enfermedades crónicas, como ciertos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas y afecciones cardíacas.

Además, estos compuestos pueden contribuir a preservar la salud cerebral y retrasar el envejecimiento celular, lo que posiciona a los porotos como un alimento funcional de alto valor agregado.

4. Versatilidad y practicidad en la cocina

Los porotos destacan por su adaptabilidad en la cocina, permitiendo su inclusión en una amplia variedad de preparaciones. Pueden utilizarse en ensaladas frescas, guisos sustanciosos, sopas, salsas o como base de platos vegetarianos.

Los porotos secos, además de ser económicos, permiten preparar grandes cantidades y conservarlas para varios días, facilitando la planificación de comidas sin aumentar el gasto. Por su parte, los porotos enlatados ofrecen una solución práctica y rápida para quienes disponen de menos tiempo.

Esta flexibilidad hace que los porotos sean una opción viable tanto para familias numerosas como para quienes viven solos y buscan una alimentación nutritiva y sencilla.

5. Beneficios para la salud cardiovascular

El consumo frecuente de porotos se asocia a una mejor salud cardiovascular. Diversos estudios señalan que su inclusión regular en la dieta ayuda a mejorar el perfil de colesterol, controlar la presión arterial y regular el peso corporal y la glucemia.

La combinación de fibra, proteína vegetal, potasio y magnesio refuerza la protección cardiovascular al reemplazar alimentos ricos en grasas saturadas, como indica la American Heart Association.

El efecto positivo sobre la salud del corazón se potencia cuando los porotos sustituyen carnes procesadas o productos con alto contenido de grasas y sodio.

Para aprovechar sus beneficios, especialistas sugieren incorporar los porotos gradualmente y asegurarse de que estén bien cocidos para evitar molestias digestivas. Añadirlos en pequeñas porciones a ensaladas, sopas o platos sin carne es una alternativa práctica y nutritiva para mejorar la dieta diaria.