Cómo entrenar desde cero y correr una maratón en ocho semanas

Correr una maratón es algo posible para todos, incluso para quienes todavía no tienen un entrenamiento. Solo se necesita constancia y determinación. Es difícil saber por dónde arrancar, pero una vez empezada la práctica se vuelve rápidamente un hábito.

Lo primero siempre es tener los estudios médicos al día, para conocer las posibilidades y evitar lesiones o enfermedades. También es recomendable hablar con un entrenador que pueda diagramar una rutina personalizada para inciarse en la práctica de correr.

Otra alternativa, es sumarse a grupos de running. De esta manera, se está rodeado de personas con conocimiento de causa que pueden guiarte y darte tips, además de tener el apoyo de personas en la misma situación aprendiendo.

Qué tener en cuenta

Es posible en dos meses, con práctica y constancia, construir una base física y psicológica para poder correr una maratón sin abandonarla.

- Comenzando con caminatas: si actualmente no posee un hábito de ejercicio regular, se recomienda que comience caminando. Debe aumentar gradualmente la duración y la intensidad de sus caminatas, intentando caminar a paso ligero durante 30 a 60 minutos varias veces a la semana.

- Introduciendo el trote suave: una vez que se sienta cómodo, puede empezar a intercalar períodos cortos de trote suave con sus caminatas. Por ejemplo, puede caminar durante 5 minutos, trotar durante 1 minuto y repetir este ciclo. A medida que se sienta más fuerte, deberá aumentar gradualmente la duración de los intervalos de trote y disminuir los de caminata.

- Aumentando gradualmente la distancia: no debe intentar correr largas distancias demasiado pronto. Es importante que siga la regla del 10%, que indica que no debe aumentar su kilometraje semanal en más del 10%.

- Entrenamiento cruzado: se sugiere que incorpore otras actividades físicas como nadar, andar en bicicleta o hacer ejercicios de fuerza. Esto le ayudará a fortalecer diferentes grupos musculares y a reducir el riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga.

- Escuchando a su cuerpo: es fundamental que preste atención a las señales que le envía su cuerpo. Si siente dolor, debe detenerse y descansar. No debe ignorar el dolor, ya que podría ser una señal de una lesión.

- Manteniendo la constancia: la clave para construir una buena base para correr es la constancia. Se recomienda que intente mantener un horario de entrenamiento regular, aunque al principio las sesiones sean cortas.

Existen diferentes distancias de maratones, siempre es recomendable comenzar por las más cortas y recordar que no es necesario correr todos los kilómetros.