El arranque engaña, ¿por qué correr se siente más duro al principio?

Los primeros minutos de una carrera pueden sentirse más exigentes de lo esperado, incluso para quienes entrenan con frecuencia. La respiración se acelera, las piernas pesan y un ritmo habitual parece costar demasiado. Esa incomodidad inicial tiene una explicación fisiológica: el organismo necesita tiempo para adaptarse al esfuerzo.

Richard Taylor, fisiólogo del ejercicio, entrenador y docente de la Universidad de Coventry, explicó que al comenzar a correr aumenta de forma rápida la demanda de oxígeno de los músculos, mientras que el corazón, los pulmones y la circulación necesitan algunos minutos para responder a esa exigencia.

Durante esa transición, el corazón incrementa la frecuencia de sus latidos, la respiración se vuelve más profunda y frecuente y una mayor proporción del flujo sanguíneo se dirige hacia los músculos que están trabajando. Hasta que ese mecanismo se estabiliza, el cuerpo también recurre a las reservas de energía disponibles.

Ese desfasaje ayuda a explicar la sensación de falta de aire, la rigidez o pesadez en las piernas y la percepción de que el esfuerzo es demasiado alto para el ritmo elegido.

Qué cambia después de los primeros minutos

El proceso se conoce como cinética de captación de oxígeno o VO₂ y describe el tiempo que necesita el organismo para elevar su utilización de oxígeno al iniciar una actividad física.

Primero aumenta la circulación y la disponibilidad de oxígeno. Luego, los músculos mejoran su capacidad para aprovecharlo y producir energía. Finalmente, el aporte se acerca a las necesidades de la carrera y el esfuerzo entra en una etapa más estable.

Por eso, entre los 10 y los 15 minutos muchas personas perciben que correr empieza a resultar más llevadero. La respiración se regulariza, las piernas pierden rigidez y el movimiento se siente más natural. El aumento de la temperatura corporal también favorece el trabajo muscular.

La duración de esa transición no es igual para todos. Taylor citó estudios según los cuales los atletas de resistencia entrenados pueden alcanzar una respuesta de captación de oxígeno entre un 40% y un 60% más rápida que los corredores aficionados. También señaló que una mejor condición aeróbica permite alcanzar antes una respuesta eficiente al comenzar el ejercicio.

Cómo hacer más llevadero el comienzo

El entrenamiento habitual puede acortar ese período de adaptación. Con la práctica sostenida, músculos, corazón y pulmones mejoran su capacidad para transportar y utilizar oxígeno, por lo que el cuerpo responde con mayor rapidez ante el aumento de la intensidad.

Taylor recomendó además dedicar algunos minutos a la entrada en calor antes de encarar la parte principal del entrenamiento. Caminar a paso ágil, trotar suavemente o elevar el ritmo de manera gradual permite reducir el cambio brusco entre el reposo y el esfuerzo.

Si no hay tiempo para una rutina previa, otra alternativa es comenzar a correr por debajo del ritmo previsto y aumentar la velocidad de forma progresiva. La estrategia puede resultar especialmente útil para quienes recién empiezan o vuelven a entrenar después de una pausa.

La experiencia también modifica la percepción del esfuerzo. Quienes corren regularmente suelen reconocer esa incomodidad como una etapa transitoria y esperan algunos minutos antes de evaluar cómo se sienten durante la sesión. Esa lógica aplica mientras las molestias correspondan al esfuerzo inicial y no aparezcan dolor u otros síntomas que obliguen a detener la actividad.