Los mitos que rodean los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono fueron durante muchos años una preocupación excesiva para bajar de peso y lograr llevar una alimentación equilibrada. ¿Cuántas veces han escuchado que los hidratos de carbono y más precisamente las harinas engordan? Pero, ¿es esta la solución para bajar de peso? La especialista, Lic. Luisina Pelaez, Nutricionista del staff de CRENYF, explica algunas claves:

Son muchos los mitos que han conquistado a los consumidores en referencia al consumo de los hidratos de carbono. Además, con el correr del tiempo, nuestro paladar se fue acostumbrando a un consumo excesivo de hidratos de carbono, de grasas saturadas, conservantes y aditivos difíciles de frenar. Abundan los ultra-procesados y nos falta comida casera.

Esto, acompañado de una vida sedentaria y poca actividad física, nos llevó a un aumento del sobrepeso y la obesidad a nivel mundial.  Lo que debemos rever es qué calidad de hidratos estamos consumiendo y de donde provienen. Profundicemos un poco más sobre este macronutriente.

Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía y dependiendo de su composición podemos encontrar aquellos que son simples y aquellos que son complejos. Los azúcares simples son aquellos que nos aportan energía de forma rápida para ser utilizada por el cuerpo. Los encontramos en forma natural en la fruta, en la miel y en la leche pero también en el azúcar de mesa y todos los productos que se elaboran con este producto refinado.

Los carbohidratos complejos los encontramos en aquellos alimentos fuentes de almidón como por ejemplo el arroz, el trigo y sus derivados, el mijo, la avena (entre otros cereales), la quinoa (pseudocereal), las legumbres, y raíces comestibles como la papa, la batata y la mandioca. Lo que va a determinar nuestra calidad alimentaria es cuáles de todos estos alimentos consumimos, en qué cantidad y con qué frecuencia.

Quitarlos de la alimentación por completo y realizar dietas de tipo milagrosas, altas en proteínas y lejos de ser adecuadas para cada persona provoca los famosos efectos rebote, ganancia de peso posterior, déficit  de nutrientes y desequilibrio emocional. No olvidemos que los carbohidratos ayudan a mantener una cantidad estable de glucosa en sangre y el cerebro lo necesita para funcionar correctamente.

Pero, ¿Qué pasa con los azúcares simples? La alimentación rica en azúcar y en otros edulcorantes es lo que fomenta la epidemia de la obesidad. Cuanto más consumo, más lo necesito.  Se genera un comportamiento compulsivo que persiste en el tiempo perpetuando los niveles de ansiedad y esa ganas de comer algo “dulce”.

Pensemos otro ejemplo: el pan blanco. Es un alimento con alto índice glucémico (eleva el azúcar en sangre rápidamente), pobre en fibra y consumido culturalmente en gran cantidad. Eliminarlo de la alimentación, probablemente, correspondería con una disminución del peso corporal.  Lo mismo sucedería con los fideos o el arroz. Y ahí está el error, restringirlos por completo.

Entonces, ¿cuál es la clave con respecto al consumo de hidratos de carbono? Mejorar su calidad, eligiendo las versiones integrales y alimentos menos refinados. Utilizar diferentes harinas, aumentar el consumo de legumbres, sumar frutas y frutos secos, y disminuir el consumo de azúcar y edulcorantes artificiales.

Que un alimento sea integral no significa que haya que consumir el doble. Siempre es necesario ajustar las porciones a nuestro requerimiento energético para evitar un exceso.