El entrenamiento de 10 minutos que rinde como una hora de gimnasio

Un entrenamiento de apenas diez minutos, basado en intervalos muy breves de máxima intensidad, puede generar adaptaciones fisiológicas comparables a las obtenidas con sesiones más largas de ejercicio moderado. Un estudio difundido por la Sociedad Americana de Fisiología analizó este tipo de trabajo y registró mejoras después de ocho semanas.

El protocolo consistió en realizar sprints de cuatro segundos a máxima intensidad sobre bicicleta fija, seguidos por períodos de descanso de entre 15 y 30 segundos. La secuencia se repitió entre 20 y 30 veces hasta completar unos diez minutos de sesión.

Los participantes realizaron el entrenamiento tres veces por semana durante ocho semanas. Al finalizar ese período, el estudio registró mejoras en la capacidad aeróbica, el consumo máximo de oxígeno y la potencia anaeróbica, además de un aumento del volumen sanguíneo vinculado con la respuesta cardiovascular.

Los resultados mostraron que este esquema de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT por sus siglas en inglés, permitió conseguir adaptaciones similares, e incluso superiores en algunos indicadores, a las observadas con entrenamientos continuos realizados durante más tiempo.

Duración o constancia

La cantidad de minutos, sin embargo, no es el único factor que entra en juego. Un estudio de la Universidad Politécnica de Madrid analizó cómo utiliza el organismo sus fuentes de energía durante el ejercicio y señaló que en los primeros 20 o 30 minutos existe una mayor utilización de las reservas de glucosa antes de que aumente proporcionalmente el aporte de las grasas.

La regularidad también aparece como un elemento central. Frente a una rutina extensa realizada de manera aislada, sostener sesiones más breves varias veces por semana permite acumular actividad física y mantener una frecuencia de entrenamiento más constante.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada. Los trabajos de alta intensidad pueden formar parte de esa actividad, aunque la duración y la exigencia deben adecuarse a las condiciones de cada persona.

Beneficios también en adultos mayores

Otro estudio publicado en Journal of Physical Therapy Science evaluó sesiones de 20 minutos realizadas tres veces por semana en personas mayores de 65 años. Después de ocho semanas, los investigadores observaron mejoras en el equilibrio y en la longitud de la zancada, dos variables relacionadas con la movilidad y el riesgo de caídas.

En conjunto, los trabajos muestran que una rutina no necesariamente necesita extenderse durante una hora para producir cambios. Los protocolos breves y de alta intensidad pueden reducir considerablemente el tiempo de entrenamiento, mientras que esquemas moderados y regulares también aportan beneficios cuando se sostienen en el tiempo.