Cuáles son los 5 alimentos con muchas proteínas y nutrientes

Cuando se trata de optar por una dieta que aporte proteínas, muchas personas acuden a la opción que no falla: el pollo. Sin embargo, existen otros alimentos que superan a la carne blanca en nutrientes.

Estas alternativas, de origen vegetal y animal, también ofrecen fibra, hierro, calcio, probióticos y grasas saludables, lo que las convierte en opciones ideales para quienes desean diversificar su dieta sin sacrificar el valor nutricional.

Un artículo reciente publicado por Real Simple consultó a dietistas registrados, quienes identificaron seis alimentos –tanto de origen vegetal como animal– que representan opciones de alto valor nutricional.

Además de su densidad proteica, estas alternativas permiten diversificar la dieta, ampliar el perfil de micronutrientes y adaptarse a diferentes estilos de alimentación, como dietas vegetarianas, veganas o hipocalóricas.

La pechuga de pollo como referencia

Con 25 gramos de proteína por porción de 85 gramos, la pechuga de pollo se ha convertido en un estándar en planes alimentarios por su alta densidad proteica y bajo contenido de grasa. Según Maddie Pasquariello, nutricionista y fundadora de Nutrition With Maddie, señala que explorar otras fuentes de proteína puede mejorar significativamente la calidad nutricional general.

La proteína es un macronutriente esencial para múltiples funciones del organismo. De acuerdo con Pasquariello, “casi todas las reacciones del cuerpo necesitan proteína en forma de aminoácidos”. Estos compuestos son fundamentales para la reparación y desarrollo muscular, el mantenimiento del sistema inmunológico, la producción hormonal y la salud ósea.

Las recomendaciones nutricionales de las Pautas Alimentarias de los Estadounidenses indican que un adulto sano promedio requiere 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a unos 56 gramos diarios para hombres y 46 gramos para mujeres.

Un estudio publicado en Nutrients concluyó que una ingesta adecuada y diversificada de proteínas —tanto animales como vegetales— se asocia con una mejor composición corporal, mayor densidad ósea y menor riesgo de enfermedades metabólicas, especialmente cuando se priorizan fuentes ricas en aminoácidos esenciales y micronutrientes complementarios.

5 alimentos que superan al pollo en proteínas

A continuación, se presentan opciones recomendadas por los expertos entrevistados por Real Simple, que no solo ofrecen más proteína por porción que la pechuga de pollo, sino que también incorporan nutrientes clave para una dieta más completa.

1. Proteína vegetal texturizada

Con 44 gramos de proteína por 85 gramos, esta fuente de origen vegetal, derivada de la harina de soja, encabeza la lista. Además, aporta fibra, hierro y potasio, aunque su contenido puede variar según la marca.

Maddie Pasquariello la recomienda como un sustituto eficaz de carnes molidas en platos como guisos, albóndigas o chili. Es una opción ideal para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas y buscan mantener un alto consumo proteico.

2. Atún blanco enlatado

Una lata de 142 gramos contiene 33 gramos de proteína, superando ampliamente a la pechuga de pollo. Dru Rosales, dietista registrada y fundadora de MindFuel Performance en Houston, destaca que el atún también aporta ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud del corazón, el cerebro y la vista.

Su versatilidad permite consumirlo en ensaladas, sándwiches, bowls o en preparaciones como pasteles de atún con salsa remoulade.

3. Tofu

El tofu, cuajada de soja prensada, ofrece 30 gramos de proteína por cada dos tazas.

Es una proteína completa, rica en calcio y baja en grasas saturadas. Rosales lo considera una opción valiosa para mantener o desarrollar masa muscular, y destaca su adaptabilidad a múltiples recetas, desde salteados y sopas hasta platos fríos y horneados.

4. Ricota

La ricota (también conocida como requesón) es un lácteo que se ha vuelto popular en redes sociales por su alto valor proteico; una taza aporta 27 gramos, además de calcio y probióticos que favorecen la salud intestinal.

Rosales sugiere consumirlo con frutas, en batidos, sobre tostadas con vegetales o como ingrediente para recetas ricas en proteína.

5. Chaucha

Este grano de soja cocido ofrece 27 gramos de proteína por una taza y media. Además de ser una fuente vegetal completa, contiene el doble de hierro que la pechuga de pollo, mineral clave para el transporte de oxígeno y la producción hormonal. Puede añadirse a salteados, bowls, ensaladas o platos de arroz.