Cuatro cambios en la alimentación para fortalecer nuestras defensas

Para que nuestro sistema inmune responda de una manera eficaz necesitamos poner atención a nuestro estilo de vida, a la calidad de nuestra alimentación y a nuestra microbiota intestinal que es lo que anteriormente se conocía como flora intestinal. Esta microbiota está conformada por un conjunto de microorganismos que habitan nuestro intestino y que cumplen muchísimas funciones esenciales, entre ellas de defensa. Por tal motivo tenemos que cuidarla y alimentarla adecuadamente.

1. Consumir una adecuada cantidad de fibra

Solemos hacerlo muy por debajo de la recomendación mínima diaria. ¿Cómo aumentamos su aporte? Incorporando los alimentos que describiremos a continuación. ¿Para qué? La fibra cumple innumerables funciones en nuestro organismo, existen diferentes tipos y cada una aporta un beneficio particular. Son el alimento de las bacterias “buenas” que habitan en nuestro intestino, nos ayudan a equilibrar la función intestinal y el ritmo evacuatorio, nos ayudan a sentirnos con más saciedad y pasar más tiempo sin apetito, son importantes para regular nuestros niveles de glucosa en sangre y colesterol. Su consumo está asociado a la prevención de diferentes enfermedades como las cardiovasculares, entre otras.

2. Incorporar al menos 2-3 frutas al día

Es muy importante elegirlas variadas y al menos alguna de ellas que sea fuente de vitamina C como la naranja, la mandarina, el pomelo, el limón, el kiwi, las frutillas y los frutos rojos. Es conveniente consumirlas crudas para evitar pérdidas de nutrientes por cocción, bien lavadas con cáscara y hollejos. Podés proponerte horarios regulares del día para incorporarlas, como el desayuno o la la merienda. Tener una frutera visible en la cocina o una fruta en tu espacio de trabajo, donde la puedas ver, favorece su consumo. Probá cortando variedad de frutas. Si están cortadas y a la vista es mucho más probable que las incorpores tanto vos como tu familia.

3. Sumar verduras en ambas comidas principales

¿Cuánto? Al menos ½ plato en el almuerzo y 1/2 plato en la cena. Eligiendo variedad de vegetales ¡en lo posible no siempre lechuga y tomate! Los vegetales de hoja verde, el brócoli, el morrón, entre otros son también fuente de vitamina C. Además de aportar vitaminas y minerales los vegetales son fuente de fibras y de fitoquímicos. Son también ideales para comer entre horas: bastones de zanahoria, tomates cherry, tiritas de apio, rodajas de pepino o como parte del desayuno: una rodaja de pan integral con queso y tomate ¡puede ser una muy buena opción!

4. Mantener un ritmo adecuado de comidas

Hacer las 4 comidas del día como el desayuno, almuerzo, la merienda y la cena, en horario lo más regular posible nos permite controlar la ansiedad, mantener constante la composición del organismo.