Cómo llevar una alimentación saludable

Aquella pirámide nutricional que mostraba en su base una gran cantidad de carbohidratos no va más. Debido al incremento de enfermedades relacionadas a dietas inadecuadas y a la tendencia por alcanzar una vida saludable y longeva, ese esquema ha quedado obsoleto y la recomendación moderna privilegia el consumo de verduras y frutas frente a otros grupos de alimentos.

Esa es la propuesta de los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, quienes diseñaron el Plato para Comer Saludable que es una guía para una alimentación balanceada. Si la pirámide nutricional del pasado daba prerrogativas para que nuestro almuerzo contenga hasta un 55% de carbohidratos, el esquema de Harvard revela que una mitad del plato debe estar compuesta por frutas y verduras.

Algo a tener en cuenta: la papa, en cualquiera de sus presentaciones, no es considerada una opción entre las verduras. Al respecto, destaca que los vegetales y frutas constituyen una fuente importante de fibra, que se encarga de regular el colesterol y la glucosa en la sangre, favoreciendo el movimiento intestinal y la salud del colon, además de brindarnos un efecto de saciedad muy elevado.

Siguiendo con las recomendaciones de los expertos de Harvard, el resto del plato deberá contener un cuarto de proteínas y el otro cuarto será de carbohidratos. También habrá que elegir mejor entre las opciones de carbohidratos, pues se recomienda evitar el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados que tienen un efecto en el azúcar de la sangre y la insulina. En cambio, será mejor optar por los granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral- y las comidas preparadas con estos ingredientes, como pasta de trigo integral.

Adicionalmente, el Plato para Comer Saludable de Harvard plantea mayor variedad de colores en nuestro menú del día y el consumo de agua en vez de otras bebidas azucaradas.

Para que quede claro cómo plantear este tipo de alimentación en nuestro almuerzo o cena, según publicó Gestión estos son algunos ejemplos, tomando en cuenta que la mitad del plato tendrá que estar compuesto por frutas y vegetales:

✔Ensalada fresca + lentejas y arroz integral.

✔Pescado + quinoa + acelgas o espinacas salteadas.

✔Arroz + pollo (120 g) + ensalada.

✔Verduras cocidas + pollo (de 100 a 200 g) + ensalada de verduras frescas.

Queda claro que ajustarse a este tipo de alimentación no significa en la práctica una alteración profunda a lo que ya venimos consumiendo. Solo se trata de redistribuir las cantidades de algunos grupos de alimentos, para gozar de una vida saludable.