Seis secretos para mantenerse en actividad después de los 40

Bien sabidos son los beneficios que presenta el ejercicio físico regular en la salud de una persona, sin embargo entrenarse a los 20 años no e lo mismo que hacerlo a los 40. Hay ciertas actividades que cuestan un poco más y generan mucho desgate para tener que afrontar una jornada laboral.

Sin embargo, para quienes no buscan excusas, hay algunos consejos para seguir manteniéndose activo después de las cuatro décadas. Jeff Bercovici, autor del libro Play On, sobre la ciencia de la longevidad en los deportistas de elite, indica seis de ellos.

1. Periodizá tu régimen

Para un atleta de élite, la periodización puede significar la creación de un programa estructurado que produzca la mejor condición física en un momento preciso. “Para mí, se trata más de los principios: aumentar gradualmente el entrenamiento, preparar mi cuerpo para demandas específicas y evitar la fatiga”, explica Bercovici.

Por ejemplo, si te invitan a jugar al fútbol pero no estás en forma para jugar o venís de una lesión, entonces es mejor no ir. “Tirarse atrás en el momento justo es mejor que lesionarse”, dice.

2. Poné el foco en la recuperación

Los fisicoculturistas de élite terminan sus entrenamientos de forma diferente que el resto de los mortales. Ellos hablan de la carga (entrenamiento duro) y descarga (yoga, estiramientos, meditación, etc.).

“Abarca tanto los trabajo de recuperación y de rango de movimiento que evita limitaciones en el movimiento, que pueden acumularse con el tiempo y provocar lesiones”, explica el especialista.

3. Andá duro y suave

“Un porcentaje de cada entrenamiento debe ser de alta intensidad, y el resto, digamos, 80 por ciento, debe realizarse a muy baja intensidad”, dice Bercovici.

En cambio, se suele ir demasiado duro en los días que hay mucha energía, y luego no se puede seguir el ritmo al entrenamiento siguiente.

4. Comé para ganar músculo

Si tenés una dieta variada que incluye proteínas, frutas, verduras y granos integrales (y no incluye mucha azúcar y alimentos procesados), entonces vas por buen camino.

“Pero si quieres evitar perder músculo a medida que envejecés, vale la pena hacer un par de ajustes. Yo aumenté la proteína en mi dieta y la cantidad de veces que consumo durante el día”, afirma Bercovici.

5. Transpirá las pequeñas cosas

“Para los atletas con un historial de lesiones o limitaciones físicas (todo el mundo, eventualmente), la clave para una buena condición física es separar las tensiones de entrenamiento deseables de las indeseables”, afirma.

En lugar de aumentar el peso de un ejercicio, se puede incorporar elementos de equilibrio, como hacer una lagartija con una mano sobre una bola medicinal o hacer sentadillas con una banda de resistencia entre las rodillas.

Centrarse en grupos musculares más pequeños y descuidados no es una receta para hacer crecer los músculos, pero es ideal para desarrollar fuerza funcional y evitar lesiones.

6. Aprendé nuevas habilidades

Desafiar a su cuerpo de la misma manera día tras día durante décadas es una forma eficiente de arruinar tu cuerpo. “Desafiarlo de diferentes maneras es la cura perfecta. No hay nada como probar algo nuevo y ser malísimo en eso, y luego ser un poco menos malo cada los días”,...