Tres ejercicios básicos para tener la panza chata

Los músculos abdominales son el centro de fuerza del cuerpo, contribuyen a mantener una buena postura y evitar los dolores de espalda y cintura. Cómo los músculos del abdomen son varios: oblicuos, superiores e inferiores, debemos hacer distintos tipos de ejercicios para asegurarnos de trabajarlos a todos correctamente.

Hacé todos los ejercicios en forma lenta y controlando los movimientos. Recordá siempre de no forzar el cuello o espalda y de parar si sentís alguna molestia. La correcta respiración es fundamental. Cuando hacemos abdominales realizamos dos tipos de movimientos: de contracción y de relajación. La respiración debe acompañar esos movimientos, al relajar el abdomen debemos inspirar para llenar de aire los pulmones y cuando lo contraemos debemos expulsar el aire.

1) Ejercicio para abdominales oblicuos. Poné las palmas de las manos detrás de la nuca y despegá los omóplatos del suelo tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Volvé a la posición inicial y luego tocá la rodilla izquierda con el codo derecho. Para tocar la rodilla con el codo opuesto, la parte superior del cuerpo debe girarse un poco de un lado a otro sin permitir que las rodillas crucen en la línea media del cuerpo. Hace 3 series de 15 repeticiones.

2) Ejercicio para abdominales superiores. Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos apoyados en el suelo. Colocá las palmas de las manos detrás de la nuca. Largá el aire cuando te incorpores e inspirá cuando vuelvas acostarte. Hace 3 series de 15 repeticiones cada una. Cuando hagas este ejercicio es fundamental que no pegues el mentón al pecho para evitar que fuerces el cuello, concentrá los movimientos y la fuerza en la mitad superior del abdomen.

3) Ejercicio para abdominales inferiores. Acostate boca arriba, elevá las piernas y poné las palmas de las manos detrás de la nuca. Levantá las piernas y bajarlas lentamente sin que los pies lleguen a tocar el piso. Cuando levantás las piernas espirá, e inspirá al bajarlas. Hacé 3 series de 15 repeticiones cada una. No pegues el mentón al pecho para no tensionar el cuello.

Estiramiento y elongación

Es importante elongar antes y después de hacer cualquier deporte o rutina de ejercicios.

Ejercicio de elongación. Acostate boca abajo y extendé los brazos apoyando las palmas en el suelo. La cabeza tiene que estar elevada como mirando un punto hacia adelante. Es importante que no hagas fuerza para no tensar los músculos lumbares. Respirá hondo, mantené la postura 20 segundos y relajá.