El ránking mundial de las mejores dietas

Para la mayoría de personas una dieta segura podría significar que asegure el descenso de peso rápido, o que no permita el rebote, o que no provoque un daño colateral, o que dé la seguridad de mantener el peso deseado en el tiempo y sin enfermarse ni envejecer. Todos tienen la convicción que la alimentación nutritiva y saludable hace la diferencia. No obstante, a la hora de hacer un cambio no basta con la decisión porque encontrar el camino ya se puede convertir en el primer obstáculo. 

Encontrar la dieta ideal, es una necesidad de amplio interés, y si es fácil y rápido mejor, por eso, con el correr de los años, se debe contemplar la posibilidad de que haya dietas que NO sean seguras porque pueden ocasionar un daño para la salud.

Como nutricionista podemos afirmar que la dieta segura es la que cumple con las 4 leyes de la alimentación de Pedro Escudero. La primera ley explica que la alimentación debe ser suficiente en CANTIDAD, (de aquí las tablas de recomendaciones de cantidades de nutrientes, según sexo y edad), otra ley se ocupa de la CALIDAD, por lo que los alimentos que incluyamos deben ser transporte de nutrientes, no solo de calorías vacías como lo son el alcohol, azúcares, procesados, etc. 

Debe también cumplir con la ley de la ADECUACIÓN, o sea, adecuarla al momento biológico personal, la nuestra edad, gustos personales, a la situación socioeconómica, religión, etc.; y con la ley de la ARMONÍA, que se refiere principalmente a la proporción de los macronutrientes, a la proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas. De ésta última ley se desprenden las metodologías utilizadas para aprender a comer, como lo son el uso de las pirámides nutricionales, la imagen de los platos y todo lo que pueda demostrar o explicar de manera didáctica, lo que necesita cada organismo para mejorar la calidad de vida.

También se comprende porque una nutricionista no avala la eliminación permanente de un nutriente por sobre el otro sin su respectivo reemplazo (sin harinas, sin permisos, sin carnes) ni tampoco las dietas restrictivas porque saben que con una dieta de menos de 1200 calorías no se puede garantizar el aporte de los micronutrientes (vitaminas y minerales).

La función principal de un profesional nutricionista es hacer educación alimentaria preventiva de enfermedades, que permita una excelente calidad de vida, pero también saben que el público exige pautas rápidas y fáciles de entender y que en ese camino surgieron las diferentes DIETAS populares que conocemos y que en la web podemos encontrarlas, listas para implementar, pero que hacen que nos surja nuevamente la pregunta de si son estas DIETAS SEGURAS.

En este sentido, es interesante detenerse en el ranking que publica anualmente la revista U.S. News, uno de los grandes semanarios americanos, que se ha especializado en la elaboración de listados de dietas que un panel de expertos en salud consideran más eficaces y no sólo son para adelgazar. 

Según los criterios de la publicación, para estar entre las mejores de la lista una dieta tiene que ser “relativamente fácil de seguir, nutritiva, segura y efectiva para perder peso y prevenir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares”. Para calificar las dietas, los expertos necesitaron definir varios puntos como por ejemplo, qué significaba para cada uno la pérdida de peso a corto plazo, cómo medirían el riesgo para la salud, cuál era el estándar para calificar la solidez nutricional, etc. que aunque cambien los términos, se puede decir que debieron alinearse a características de la dieta donde se incluyan las leyes de la alimentación.

En 2021 se cumplieron 11 años consecutivos que se publica dicho listado y lo que se puede resaltar es que en los últimos 6 años “la Dash” y “la Mediterránea” son las dietas que permanecen en los primeros lugares. Mientras que en el último año, la dieta Flexitariana ha pasado del puesto 6 a ocupar el 2do lugar junto con la Dash.

Como últimos lugares o no recomendadas están la dieta Dukan y la Keto, ambas dietas cetogénicas. En estos planes de alimentación las grasas y proteínas son la fuente principal de energía y se disminuye drásticamente la ingesta de hidratos de carbono.

Sin embargo, hay que aclarar que la dieta cetogénica  es apoyada por la evidencia científica en determinadas enfermedades como el déficit de crecimiento, en determinadas malformaciones cerebrales, algunas formas de autismo, ciertas epilepsias, donde se ha comprobado que su seguimiento mejora la calidad de vida de los enfermos.

Por otro lado, estas dietas que consiguen un descenso de peso rápido, por lo que pueden convertirse en herramienta terapéutica en post de mejorar un riesgo mayor respecto a otra patología, como pueden ser el riesgo cardiovascular, diabetes y la falta de movilidad en la hiperobesidad. Lo mismo podría aplicar para el ayuno intermitente que no es una dieta en sí misma, sin embargo; hay estudios científicos que encontraron relación positiva de esta práctica por sobre el resultado de las glucemias y la presión arterial, aunque es necesario que éste tipo de técnicas sean monitoreadas por un profesional, fundamentalmente porque no se pueden mantener en el tiempo.

Características que tienen las principales dietas del ranking

Número 1: La dieta mediterránea ya se define como un patrón alimentario (más que dieta) que cuenta con el mayor respaldo científico. El aceite de oliva es uno de los pilares.

La pirámide del patrón mediterráneo enfatiza en el consumo de frutas, verduras, granos integrales, porotos, nueces, legumbres, y pescados, mariscos y aves de corral, huevos, queso y yogur con moderación. Limita el consumo de dulces y carnes rojas para ocasiones especiales y se combina con actividad física diaria.

Número 2: La dieta DASH responde al acrónimo Dietary Approaches to Stop Hypertension (“enfoque alimenticio para detener la hipertensión”) los expertos de U.S News consideran que es una dieta ideal para todo tipo de personas. Se trata de una dieta muy variada en la que se prima la ingesta de frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. También se consumen cereales integrales, carne, pescado y legumbres, pero de forma más restringida. Las grasas saturadas, los azúcares refinados en bebidas y dulces y los carbohidratos o harinas están prácticamente prohibidos.

Este patrón también va acompañado de un plan de actividades de ejercicio físico y reduce a la mínima expresión el consumo de alcohol. La sal, como es lógico, se reduce lo que implica desterrar de nuestra alimentación la mayoría de conservas, embutidos y sopas instantáneas. Además, se sugiere el uso de alimentos con potasio.

Se basa en una alimentación equilibrada y puede seguirse a largo plazo, no nos obliga a llevar a cabo cambios drásticos en nuestra alimentación, empezando con pequeñas acciones como agregar una porción de vegetales o frutas a cada comida, introducir dos o más comidas sin carne cada semana, etc.

Número 3 o 2 bis (cuando empatan el puntaje se colocan alfabéticamente): La dieta flexitariana ("vegetariano" y "flexible") la alimentación es fundamentalmente vegetariana, pero de vez en cuando, pueden incorporar alguna carne.

La dieta flexitariana comparte el segundo puesto con la dieta DASH por su énfasis en el consumo de granos enteros, frutas, verduras y proteínas de origen vegetal. La dieta también permite el consumo de huevos y lácteos. La carne, como tal, sólo se añade en muy pequeñas cantidades como ingrediente en platos de pasta o ensaladas basados en que no hace falta abandonar la carne por completo para experimentar los beneficios asociados al vegetarianismo.

Para hacernos flexitarianos deberemos agregar cinco grupos de alimentos a nuestra dieta: las proteínas no cárnicas, frutas y verduras, granos enteros, lácteos y especias. Se aconseja adaptar la dieta al ritmo y que poco a poco se incluyan todas las recetas que la conforman.

Número 4: Weight Watchers La dieta es la única dieta comercial que se incluye en el ranking (también se comercializa con el nombre Entulínea). Según los expertos de U.S. News supera al resto de dietas de pago en múltiples áreas, incluyendo la pérdida de peso a corto y largo plazo y lo fácil que es de seguir.

La dieta pone el énfasis en el trabajo en grupo (para tener éxito en la dieta es importante el apoyo de los que nos rodean), la ingesta de muchas frutas y verduras y deja espacio para los permisos ocasionales, que considera necesarios para no desesperar en el intento. Podría compararse con la dieta ALCO de Argentina.

Número 5: La dieta de la clínica Mayo pertenece a uno de los hospitales privados más prestigiosos del mundo, que promueve a los pacientes tips para mantener una alimentación saludable a lo largo del tiempo. Los expertos consideran que es excelente como régimen de mantenimiento porque es equilibrada y segura, aunque no permite adelgazar tan rápido. La dieta de la clínica Mayo no elimina ningún nutriente, también prima la ingesta de frutas, vegetales y cereales integrales. La particularidad de este régimen es que insiste en el cambio en los hábitos de vida de manera definitiva, también en lo relativo al ejercicio físico. Además advierte de los peligros de los alimentos procesados y promueve la comida casera.

Número 6 o 5bis: La dieta TLC (acrónimo de Therapeutic Lifestyle Changes, “cambios terapéuticos de estilo de vida”) al igual que la dieta DASH, fue diseñada por el Instituto Nacional de Salud estadounidense, aunque en esta ocasión como una dieta para tratar el colesterol. De nuevo, los expertos han considerado que es una dieta ideal para todo tipo de personas porque es “muy saludable, completa y segura”. Se trata de un plan de alimentación que invita a organizarse y preparar la comida, es muy flexible pero requiere un gran compromiso, dado que no está tan pautada como otras dietas. La clave del régimen reside en la reducción del consumo de grasas, en particular las grasas saturadas (de los lácteos enteros, fritos, carnes grasas). También incluye el consumo de cereales integrales, fruta, vegetales, pescado y pollo (sin la piel).

Número 7 o 5 bis bis: La Dieta volumétrica es una creación de la profesora de nutrición de la Universidad Estatal de Penn Barbara Rolls. Una dieta basada en la reducción de las cantidades con la elección de alimentos de baja densidad (bajos en calorías, pero grandes en volumen, que ayudan a que nos sintamos satisfechos). Las frutas y los vegetales son la base de esta dieta, aunque también se come bastante pasta y sopas. Se trata de un régimen que exige dedicar tiempo a la cocina, pues es importante diseñar bien los platos según las pautas marcadas.

Se puede concluir que las dietas seguras deben ser equilibradas, contener todos los nutrientes que necesitamos y que se pueda mantener en el tiempo.

Si bien es cierto que se podría sugerir la dieta número 1 del ranking, debe quedar claro que la situación socio económica y la diferencia entre países al acceso de alimentos hacen más o menos posible, el cumplimento de la misma y que todas las opciones tienen en común los siguientes puntos:
 
·         Todas tiene pautas para que organizarse en las comidas
 
·         Aumentan el consumo de frutas, verduras y alimentos integrales
 
·         Bajan el consumo de grasas saturadas, carnes rojas, embutidos, procesados
 
·         Desalientan el consumo de alcohol y bebidas azucaradas
 
·         Promueven la actividad física, las comidas caseras.
 
·     Persiguen un cambio de hábitos permanente como consecuencia de implementar cambios paso a paso.

Por todo esto, la recomendación más simple es que aprendamos a mirarnos, reconocer en nosotros mismos qué cosas creemos que hacemos bien y armar el listado de lo que los malos hábitos para la vida y a partir de ahí, proponerse METAS POSIBLES, que con una mirada positiva y frecuente de control, se puedan ir modificando. Sin etiquetarse en una dieta sino buscando de cada patrón alimentario lo que se pueda adaptar para la propia CALIDAD DE VIDA.

(*) Josefina Latorraga es Licenciada en Nutrición MN 42883 e integra el equipo médico de Wellness de ASE.